Heart Rate : Apakah VO2max?

Artikel ini telah ditulis pada 2016, namun diberi nafas baru pada 2020. Artikel ini akan membincangkan secara detail, apakah yang dinamakan VO2Max.

Pertama, kita faham dulu apa benda VO2max ni. Dia bukan nama kasut nike ok. 

1. Apakah yang dinamakan VO2max dalam bahasa kampung budu?

VO2max adalah jumlah udara paling banyak masuk dalam paru-paru kita untuk kegunaan jantung, bagi mengepam darah satu badan, ketika effort paling tense. Oksigen max, effort max.

2. Apakah yang dinamakan VO2max dalam bahasa urban dak dak Pavi?

VO2max adalah  pengambilan oksigen paling maximum bagi seseorang, atau adalah nilai / value kebolehan seseorang mengambil oksigen oleh jantung. Nak lagi urban ko baca bawah ni.

3. Apakah maksud setiap perkataan V,O,2 dan max?

V adalah Value dan Oadalah Oksigen maka VOadalah value Oksigen dan VOmax pula adalah maksimum value Oksigen.

4. Selain daripada bahasa teknikal jumlah Oksigen masuk bagai, apa benda sebenarnya VO2max ni kalau kita sembang dengan orang?

VO2max juga mewakili kadar kecergasan seseorang.  Atau, fitness level seseorang, juga diukur melalui VO2max.

5. Maka kalau ia satu kadar kecergasan atau fitness level, lagi tinggi maksud dia lagi bagus la kan?

Ya. The higher your VO2max, the better you can use oxygen, the more fit you are. VO2max yang tinggi menunjukkan betapa baiknya badan kita, handle oksigen.

6. Skala VO2max ni sebenarnya level dia MSSD ke atau level Olimpik?

Gold standard bak hang, so benda ni bukan main-main. Elite runner guna dik.

7. Adakah VO2max ni berbeza dari seseorang?

Ya berbeza. Misalnya lelaki lagi besar dari perempuan. Yang fit lagi besar dari yang tak fit. Dan etc.

8. Berapa estimation VO2max seorang runner elit?

65 – 90 ml/kg/min

9. Berapa estimation VO2max seorang manusia biasa?

30 – 45 ml/kg/min

10. Ada tak jadual VO2max berbanding umur ke jantina ke?

Rujuk bawah ini.

11. So dalam larian, target kita adalah agar VO2max kita tinggi? Betul?

Ya.

12. Kenapa kita nak VO2max kita tinggi bang masa lari. Saya masih tak paham.

Oksigen ini macam minyak untuk kegunaan badan kita. Boleh rujuk bab aerobik. So, kalau oksigen kurang, macam kurang minyakla.

Bila kita lari, kita nak lari cepat dan jauh. So kalau minyak kurang, boleh tak kita lari cepat dah jauh?

Bila kita lari, satu badan kita paksa gerak. Ada tak mana-mana bahagian badan kita yang tak bergerak? Takde kan? Untuk badan kita bergerak cepat, kaki, tangan bagai, so, kena la ada energi. Energi ni datang dari mana? Oksigen. Sekali lagi. Rujuk bab aerobik.

Sebab body handle oksigen mantap, so boleh lari dengan mudah, dan sepatutnya dengan lebih laju.

Basically, kalau nilai dia besar, baguslah sebab banyak O2 masuk dalam badan. So ia membantu kepada pernafasan cemerlang dan banyak O2 yang masuk menyebabkan kita lambat letih.

Lebih banyak O2 masuk dalam badan, lebih banyak ia dipam kepada otot dalam badan melalui darah, dan berbanding dengan orang lain yang O2 dia sikit, kalau usaha kita consider sama, kita ada kelebihan.

13. Sejauh mana kita boleh naikkan VO2max kita ni?

Bergantung pada individu. Faktor utama kepada berjaya atau tidak VO2max naik adalah

  • umur
  • jantina
  • genetik
  • training kita

Kalau kita dah memang fit, so naik naik ni perlahan. Kalau kita sebelum ni tak fit, bila kita start training, naik ni cepat.

14. Bila VO2max kita makin tinggi, ada tak yang makin turun?

Ada. Fitness Age kita patut makin turun. Kalau Fitness Age kita lebih muda dari umur sebenar kita, maksud dia bagus.

15. Adakah VO2max hanya penting dalam larian?

Bukan hanya dalam larian, tapi juga dalam main basikal dan berenang kalau adik nak masuk ironman. Kalau 3 benda ni bukan target, satu hari adik nak kawin kan? Haaaa…. VO2max adik power, kalau bertarung tak kalah la.

16. Apakah benda yang menyebabkan VO2max kita yang dah tinggi tiba-tiba turun?

Ko duduk kat rumah sebulan, tengok netflix tak yah lari apa bagai.

17. Adakah semakin kita tua, semakin VO2max kita turun?

Ya.

18. Last bang, sebelum ke topik lain. Kira kalau lubang hidung kita besar, sedap la sebab boleh sedut banyak oksigen?

Malangnya kekuatan sedut oksigen bukan sebab lubang hidung ko besar. Tapi sebab jantung ko yang kuat. Ko jangan ingat ko sedut udara sebab lubang hidung. Lubang hidung ni corong je. Jantung ko tu yang sedut dari dalam. Dia yang nak keja, dia yang nak pam darah ke seluruh badan. So, dia yang tahu berapa banyak nak kena sedut.

Kalau dia tak kuat sedut, dia kena pam banyak kali. So ko cepat letih. Kalau dia kuat sedut, dia pam sikit. So ko tak berapa nak letih la.

OK dah faham, kedua, kita kena tahu berapa VO2max kita. So canne nak tahu?

1. Macam mana nak kira VO2max kita?

Formula untuk mengira VO2max adalah melalui response heart rate / jantung kita terhadap aktiviti yang kita buat.

a. Paling tepat, test kat lab

Setakat saya baca, nak tahu kita punya VOni sangat kemakmalan. Maksudnya kena pergi lab. Pakai oksigen mask, dan lari atas treadmill. Makin lama, ujian treadmill ni makin sukar dan sampai cukup data, baru dapat simpulkan berapa VO2 kita.

Kenapa method ini paling tepat? Dengan meletakkan topeng atau corong pada muka (hidung) kita, device boleh measure intake udara keluar masuk. Selain itu, setting larian atas treadmill tu boleh dibuat dengan setting intense, which mean nak tanak kita kena lari sekuat hati.

Ada benda lain yang boleh kita tahu masa buat test ni. Antaranya, Heart Rate kita + Lactate Threshold. Sebab dia bukan setakat kira Oksigen yang kita sedut, tapi juga kira CO2 yang kita hembus.

b. Atau guna jam larian

Jam larian yang versi baru sepatutnya ada estimation untuk VO2max. Yang lama maybe tidak ada. Contohnya zaman saya pakai Suunto Ambit 2, rasa saya macam tak pernah ada. Tapi bila saya pakai Suunto 9, boleh tengok estimation dia pada apps.

Ini contoh screenshot salah satu aktiviti saya daripada Suunto Apps. Rujuk kawasan highlight warna kuning.

atau dari interface jam,

Cuma benda yang nak kena tahu bila estimation VO2max pakai jam ni, lagi banyak kita rekod aktiviti guna jam, lagi tepat estimation VO2max itu. Oleh kerana itu, ia tak berapa tepat berbanding lari di lab.

c. Atau tengok kat wearable contoh Fitbit

Wearable tertentu pun patut dah ada estimation ini. Namun kadang-kadang, wearable ni guna term lain. Contohnya Fitbit. Dalam apps Fitbit, nama dia “Cardio Fitness Score”. Masalah bila guna nama lain, formula estimation dia pun maybe lain sikit.

d. Atau guna calculator, tapi kena lari sikit

Boleh rujuk posting ini.

Heart Rate : Apakah VO2max? Pt 2 – Calculator

2. Boleh tak kita kira sendiri VO2max di rumah?

Dah kalau dah boleh estimate guna jam atau wearable, kat jamban pun boleh dik.

3. Saya minat nak check VO2max saya level tepat Mo Farah. Kat mana di Malaysia boleh check VO2 ?

Dulu saya macam ada perasan yang Nike WerunKL last year masa buat exhibition jual kasut depa tu ada bawak machine untuk kira. Free pulak tu. Tak tahu pulak tahun ni ada ke tidak, harap ada boleh pergi cuba. Anyway, cara lain adalah buat appointment dengan VO2cardiolab di Midvalley. Ini detail dia.

iHeal Medical Centre at Level 8,
Annexe Block, Menara IGB,
Mid Valley City, Lingkaran Syed Putra,
5900 Kuala Lumpur.

TEL : 03-2287 7398
WEB : http://vo2cardiolab.com/
FB : https://www.facebook.com/vo2cardiolab/

4. Ada tak hal lain yang perlu tahu tentang VO2 ?

Ada. vVO2 . Ia adalah velocity VO2 , iaitu ukuran dimana berapa laju kita boleh lari semasa kita capai VOmax. Walaubagaimanapun, masa test VO2 mx kita tak boleh tahu ni vVO2.

Sekarang masuk bab akhir. Camna nak increase VO2max.

1. Hill repeat

Cari bukit, buat hill repeat. Berapa lama? Pepandailah. Ulang la selagi tak muntah.

2. Speedwork Interval

Buat speedwork interval. Heart rate 90% effort. So buat la mana-mana pun. 3x 1K ke, 5×400 ke. Ada orang kabo speedwork ni jangan lebih 5K. Nanti muntah. Depends la ko punya level.

3. Endurance

Long run la. Buat la ujung minggu weekend. 10K ke, 15K ke 21K ke. Mula dari kecik slow-slow dulu then increase 10% weekly.

4. Strength Training 

Ni yang buat kat gym atau kalau ko elit, ada gym kat rumah. Angkat la apa yang patut. Angkat bini ke apa ke. Detail cari sendiri.

 

_ _

Update terkini

Saya menulis hampir setiap hari. Selain hal random larian, antara tumpuan saya adalah,

Short term target : Kajian serius tentang tidur, heart rate dan mengemas blog.
Medium term target : Dalam training 5K bagi mencapai SUB25 sambil mengkaji reverse aging.
Long term target : Menyelesaikan misi #siri7m.

Akhir kata, terima kasih kerana sudi meluangkan masa membaca blog saya.

Semoga ada manfaatnya.
_

Tentang Penulis

Saya mula lari tahun 2013 depan rumah, tak sampai 1 KM. Tiga tahun selepas tu saya buat first FM saya di Bali dan pada tahun keempat, saya lari di Tokyo Marathon.

Setelah berehat 3 tahun, tahun 2020 merupakan tahun restart saya, so saya mula balik dari 5K. Boleh baca pengembaraan larian saya di sini.
_