Jawapan : Tips untuk pelari baru

Mentang-mentang baru balik dari Bali dan baru sudah habis Full Marathon, terus nak bagi tips untuk pelari baru. Poyo betul. Rasa nak sepak diri sendiri. Tapi, sejujurnya, saya tulis ini hanya memberi cadangan dan idea sahaja. Itu pun kerana ada seorang runner yang hantar message kepada saya di Facebook. Basically bukan dia seorang sahaja tapi ada a few yang hantar selain dari blog dan IG secara private. Ada macam-macam topik yang ditanya. Ada yang saya boleh jawab on the spot. Ada yang saya sendiri tak tau nak jawab apa so saya KIV dulu.

Saya nak bagitau yang saya bukan pakar lagi dalam bidang larian. Saya baru lari 4 tahun. Tak lama pun. Jumlah KM saya lari selama beberapa tahun ini tak pun sampai 1500 KM lagi. SO, tak semua cadangan saya boleh dipakai, tapi kalau anda rasa ada benarnya, maka silalah guna sebaik mungkin.

Dan saya akan cuba jawab satu persatu sebaik mungkin bila ada kelapangan. Saya akan cuba jawab berdasarkan pengalaman saya, hasil sembangan saya dengan runner yang lebih senior dari saya, dan juga dari bacaan saya dari website mana-mana yang saya jumpa.

OK. Untuk posting ini, seperti yang tertera tajuk diatas itu, ini soalannya.

ask01

JAWAPAN :

Terima kasih kerana sudi membaca blog saya dan selamat datang ke dunia larian.

Ada banyak tips untuk runner yang baru nak berkecimpung. Saya listkan apa yang saya rasa berdasarkan pengalaman saya.

1. KENAPA?
Sebagai pelari baru, saya rasa pertama sekali yang paling penting adalah KENAPA kita mula lari. KENAPA at the first place, banyak-banyak sukan macam men beskal atau swimming atau main gasing atau main tipu tapi kita pilih LARIAN?

Ada orang lari kerana hype. Maksudnya, sekarang paling hype adalah running, so dia decide untuk running. Ada orang lari kerana nak mencari jodoh. So dia akan masuk group-group running dan mula mencari cewek atau cowok yang boleh dijadikan teman hidup. Ada orang lari kerana merasakan yang siapa yang lari ni macam “cool”. So dia pun lari sebab nak letak diri sebaris dengan orang yang “cool”. Ada orang lari sebab nak kurus.

Ada macam-macam sebab orang pilih untuk lari. Apa pun sebab yang menjadikan anda seorang runner, itu anda punya hal. Tak ada sebab yang salah dan tak ada sebab yang benar. Anda punya hati dan anda punya kaki.

Cuma yang paling penting, anda mesti tahu sebab apa. Itu yang saya stresskan. Bila anda tahu sebab atau KENAPA anda lari, maka ini akan menentukan selama mana anda akan lari dan sejauh mana anda akan pergi.

Sama macam benda lain yang kita buat dalam hidup ini. Contohnya, kenapa kita kena sembahyang. Adakah bila kita sembahyang tuhan menjadi lebih kuat? Adakah kita sembahyang kerana tok nenek kita sembahyang. Adakah kita sembahyang sebab mak pak kita paksa sampai tak larat nak dengaq. Adakah kita sembahyang, kerana nabi cakap sembahyang ni salah satu rukun islam? Adakah kita sembahyang kerana kad pengenalan kita tulis kita islam. Atau, adakah kita sembahyang sebab kita masih belum jumpa tuhan yang sebenar?

Kalau running kerana hype, mungkin bila hype itu dah hilang kita mula rasa nak buat benda lain yang lebih hype. Kalau lari kerana nak mencari jodoh, mungkin bila dah bertemu jodoh tu kita pun berhenti lari. Kalau lari sebab bosan hidup, dikhuatiri bila bosan lari akan buat benda lain pula.

Jika anda lari kerana anda mahu membuktikan sesuatu, anda mungkin akan berhenti lari bila anda telah membuktikan sesuatu. Jika anda lari kerana ingin sihat, ada banyak lagi aktiviti lain yang juga menyihatkan.

So, KENAPA anda LARI? Hanya TUHAN dan diri anda sendiri yang tahu jawapan ini. Apakah yang menggerakkan anda?

2. KEADAAN DIRI
Kita kena tau keadaan diri kita adakah kita boleh berlari atau tidak boleh. Memang semua orang ada dua kaki tapi semua orang tak mempunyai tahap jantung yang sama. Ada orang mati sebab sesak nafas masa lari. Jangan main-main.

So kena make sure yang diri kita ini sihat untuk berlari. Jangan main lari terus sahaja. Jangan ingat lari menyihatkan. Lari juga boleh memudaratkan. Dalam quran tuhan bagi contoh arak dan judi yang boleh mudarat tapi ada juga manfaat kepada manusia walaupun sikit (Rujuk 2:219). Pada pendapat saya sebenarnya tuhan nak bagitahu yang semua benda dalam dunia ada threshold tertentu dimana kita kena pandai nak guna yang mana baik untuk kita. Jangan salah faham ingat saya suh minum arak ngan main judi pulak. Itu hang punya pasai la.

Sama juga dengan larian. Memang syok tengok kawan kita lari 10K bawah sejam so sebabkan kawan kita champion, kita pun dan dan nak pulun 10 K bawah sejam jugak last sekali kita injured sebab over training. Itu ok lagi yang lagi teruk disebabkan kita gagal menang dengan kawan kita tu last-last kita jadi demotivated dan langsung stop lari. Jangan ikut orang sebab kita adalah runner.

Runner sejati tidak compete dengan runner lain. Yang compete dengan orang lain tu atlit. Runner sejati compete dengan diri dia sendiri.

Walaupun tak compete dengan runner lain, itu tidak bermaksud yang tidak ada challenges dalam larian. Kalau tak ada cabaran tak seronok pulak. Tentang challenges, boleh baca sini.

Basically, ukur baju dengan badan sendiri. Walaupun begitu, genggam bara api biar sampai jadi abu sebab alang-alang menyeluk pekasam, biar sampai ke pangkal lengan. Jangan hangat-hangat tahi ayam sahaja. Manakala air yang dicincang takkan putus. Mmmm… sorry. Yang last tu tak betul. Tu cam pepatah untuk kisah lain tu. Asal boleh je.

BTW, start pelan-pelan. Go for distance dulu. Tambah sikit-sikit lama-lama jadi bukit. Dah lama lari tu baru improve masa. Baru focus on performance.

Saya sendiri bermula dengan 2 x Fun Run 5K, kemudian sekali 7K. Lepas tu  3 kali 10K baru naik 21K. Setelah total 23 kali race (Hikmat Pedang 23) termasuk trail run,  baru saya masuk Full Marathon buat kali yang pertama. Semua ini berlaku dalam masa 4 tahun dan bukan dalam masa yang singkat. Itu pun masih belum masuk level performance, baru distance sahaja.

Satu lagi contoh adalah isteri saya. Dia sakit SLE. So ultimate untuk dia lari adalah 10 K sahaja. Lebih-lebih karang demam pulak dan bila demam nanti saya pulak yang susah. Bila sihat dia ikut saya lari. Bila tak sihat duduk diam di rumah. Sekarang dia tak berapa sihat so gantung kasut jela.

3. PERSEDIAAN BERLARI
Seterusnya saya rasa adalah hal tentang persediaan. Persediaan untuk lari. Ada 4 hal saya rasa yang penting bawah kategori persediaan.

Pertama, alatan lari. Alatan lari mesti mau betul. Sebab kalau salah, agak tak effisien dan mungkin membawa risiko kecederaan kepada kita. Yang paling penting antara semua alatan lari adalah KASUT. Kena pilih kasut yang betul dan serasi dengan anda. Alat lain seperti baju seluar botol air semua tu boleh beli sikit-sikit.

Kalau salah KASUT, kaki akan sakit. Sebabnya, setiap kali kita melangkah untuk lari, ada tujahan yang kaki kita terima dari hentakan kaki ke tanah. Tujahan ini mula-mula akan tangkap buku lali. Lepas tu naik atas tangkap lutut. Kemudian naik lagi atas pinggang. Bila semua ini dah sakit maka nak lari pun dah tak ada mood.

KASUT bagaikan benteng yang menyerap dan mengurangkan daya hentakan agar badan kita tak cedera. Pattern atau bentuk kasut juga penting agar kaki tak cepat melecet atau luka sebab agak lama kaki nak duduk dalam kasut itu.

Namun untuk mendapatkan KASUT yang betul memang makan masa sikit. Ini sebab kita kena try and error. Ada runner yang dah lari bertahun-tahun pun masih lagi mencari kasut yang paling serasi dengan diri. Ada yang bernasib baik, baru mula lari dah jumpa kasut yang melekat di kaki dan hati.

Saya sendiri mula-mula pakai kasut Nike Flyknit 3.0. Ini semua sebab terpengaruh dengan konsep barefoot run / running flat. Kira cam lari macam tak pakai kasut. Itu paling natural katanya.  Untuk jarak yang dekat memang ok. Tapi bila lebih 10K kaki mula rasa sakit.

Saya kemudian beli Nike Lunarglide 6. Masa test atas treadmill, rasa macam ok. Tapi bila saya pakai untuk beberapa race, kaki saya sakit dan mudah cramp. Bila berborak dengan member rupanya kasut ini adalah untuk kaki yang jenis tertentu. Saya lupa term dia alah kaki pijak lantai tak penuh tu. Kemudian saya beli Nike Pegasus 31. Bila pakai rasa OK dan akhirnya bila Pegasus 31 saya haus saya berubah kepada Pegasus 33. Kiranya setakat hari ini kaki saya memang serasi dengan siri Pegasus. Satu lagi jenis yang saya tengah test adalah Lunartempo 2. Macam ok tapi masih terlalu awal untuk decide sebab baru lari 100 KM dengan kasut tu. Lepas tu ada kawan saya sekarang dok promote suh pakai Lunaracer pulak so saya katakan nanti saya cuba kalau ada duit terlebih. Sekarang tengah kopak.

Untuk tambahan tentang Kasut, boleh baca :

Kasut : Cara nak beli kasut percuma
Lari : Penjagaan Kasut

Kedua, cara berlari. Paling penting adalah cara kaki landing atas tanah. Ada 3, depan, tengah dan tumit kaki. Biasa kalau memula lari memang kita tibai tumit kaki. Itu yang buat sakit lutut tu. So kita kena praktis lari guna kawasan bawah kaki bahagian depan atau Forefoot. Yang ni saya dah tulis boleh baca di sini. Matlmat akhir adalah lari dengan landing tengah-tengah kaki. Pro runner macam ni.

Teknik larian juga perlu betul iaitu postur badan semasa lari. Ada orang lari macam mendada sangat atau ada yang si bongkok tiga. Ada yang tangan bersimpang siur macam ultraman atau nak bersilat. Teknik larian yang betul akan beri kita kelebihan dalam jangka masa yang panjang. Untuk teknik larian, boleh baca sini.

Satu lagi adalah cara bernafas. Penting sebab nak supply oksigen masuk dalam badan. Kalau tak cukup oksigen cepat letih dan tak boleh lari jauh. Kalau nafas stabil, boleh lari sampai kiamat. (acah je) Yang ni pun saya dah tulis, boleh baca sini.

Ketiga, kawasan berlari. Ada 2 sebab kenapa kawasan larian ini penting. Pertamanya adalah dari segi security. Kita nak hidup lama bukan nak hidup sampai hari esok. So memilih kawasan yang selamat untuk lari adalah sangat kritikal. Kita tak mahu kita mati kena langgar kereta atau mati kena gigit anjing.

Kalau boleh lari di taman yang memang ada fasiliti untuk lari. Macam saya paling dekat adalah Taman Bukit Jalil (dan baca sini : Kosong, satu dunia ). So saya boleh pergi bila-bila masa sahaja dan route disitu agak genius juga bagi yang merekacipta route itu. Ada tempat boleh speed, ada tempat naik turun bukit, ada tempat boleh tengok orang bercinta.

Next adalah keboleh-pergian kita ke tempat lari itu susah atau senang atau yang lebih pendek : Accesibility. Kalau ada taman, tapi nak ke taman ni agak 30 KM, nak parking payah, toilet nak kencing takde….. mula-mula memang kita pergi la tapi masuk minggu kedua pakat tak pergi dah. So bila kita tak pergi lari sebab jauh dan susah, last sekali kita tak lari. Maka make sure yang akses ke tempat kita nak lari tu mudah sebab kalau nak serius dalam larian, training mau hari-hari kecuali rest day.

Keempat adalah masa berlari. Yang ini penting juga sebab kita kena pilih masa bila kita nak lari. Pertama decide nak lari pagi atau petang atau malam. Lepas decide waktu tu, then decide hari apa nak lari dan hari apa nak rest. Tak boleh lari tiap-tiap hari nanti last sekali muntah darah. Hari rest penting untuk bagi body recovery apa yang patut.

Paling terbaik kalau cari training plan yang sesuai. Tapi biasanya training plan ini adalah design untuk race. Maksudnya, berdasarkan race tu bila, so tarik kebelakang hingga ke hari ini. Jangan risau takkan dapat ikut training plan 100% sebab Usain Bolt pun ponteng training. At least ada training plan pun dah cukup. Mana nak dapat training plan, boleh cari kat internet banyak. Pasal training plan boleh baca sini.

Kesimpulan tentang masa berlari adalah kalau dah decide untuk nak jadi runner, kena juga cari masa untuk berlari walaupun sibuk dan busy gila tahap gaban z potong dua. Sebab kalau kita tak cari masa untuk berlari, lama-lama kita tak lari.

Saya sendiri sedang menjalankan 2 perniagaan serentak. Kedua syarikat ini saya Founder dan Co-Founder. Satu dah 11 tahun dan satu lagi baru start-up. Maksudnya masa bagi saya adalah sangat kritikal. Nak kena fikir hal meniaga lagi, nak jumpa client lagi. Nak fikir bayar gaji lagi. Tapi saya able to bahagikan masa dengan baik dan masih boleh berlari hampir setiap hari termasuk Sabtu dan Ahad. So kalau alasan tak ada masa nak lari tu sebenarnya kita memang malas.

4. REKOD LARIAN
Selain daripada 3 benda yang diatas itu, saya rasa yang penting juga adalah rekod larian. Kita mesti kena rekod larian kita dari mula-mula sampai yang terkini. Kalau dapat memang bagus. Kalau dah tak ada yang mula-mula tu, takpe. Mulakan apa yang ada.

Kenapa rekod penting? Agar kita boleh monitor perkembangan larian kita. Kita boleh nampak sama ada kita improve atau tidak. Kita boleh nampak kat mana yang kita nak kena improve. Kita boleh buat calculation macam mana nak improve. So kita tahu, kita ini sekarang kat mana.

Kalau kita tak improve maknanya something wrong. Sama ada traning kita salah. Atau kita tak training betul-betul. Atau apa, itu kita kena cari sendiri.

Di mana nak rekod? Kalau old school belilah buku kecik, tulis dalam buku tu. Make sure buku tak hilang sebab kalau hilang memang terbaik. Kalau nak lagi senang, buat satu google spreadsheet, letak semua rekod kat situ.

Apa yang nak direkodkan itu? Tarikh lari, Distance lari, Average Pace, Timing, Elevation, Type (sama ada training atau race) dan Remarks (notes apa yang patut). Boleh juga letak Type of shoes, total KM for shoes, dan lain-lain difikirkan perlu.

Kalau ada bajet lebih sikit dan memang confirm nak jadikan larian ini satu kerjaya sampingan, maka boleh invest beli jam larian. Saya pakai Suunto Ambit 2 + Heart Rate dan saya happy dengan Suunto. Ada brand lain macam Garmin dan Polar. Saya bagitau kat kawan saya yang nak beli jam Garmin yang Garmin ni orang letak kat dashboard kereta. Suunto orang letak kat tangan dan kena air semayang, siap bawak semayang. Dia ketawa. Basically saya cuba hasut dia pakai Suunto tapi gagal.

Mana-mana jam ada kelebihan dan ada kekurangan. Kita kena banyak baca dan tanya orang yang pernah pakai jam brand itu. Sebab tu kalau anda tanya saya, saya akan syorkan Suunto. Dulu masa saya buat comparison dengan Garmin, dua sebab saya pilih Suunto (masa tu la, sekarang mungkin dah lain) sebab Suunto sync dekat Cloud, Online manakala Garmin sync dalam apps dalam laptop, Offline. So saya risau kalau laptop hilang atau kena curi. Satu lagi masa tu design Suunto lagi cantik, UI dia lagi simplified. Sekarang saya ingat Garmin pun dah power sebab ada satu group larian famous ni pun pakai Garmin belaka.

Bila dah ada jam larian, boleh sync dengan Strava. Strava adalah Facebook untuk Runner. Tak kira jam apa anda pakai, patutnya boleh autosync dengan Strava. Dalam Strava boleh simpan semua rekod larian anda secara sistematik. Siap boleh simpan berapa KM kasut lari anda dah pakai. Boleh juga follow runner-runner lain dan belajar serta lihat macam mana depa training.

Satu lagi next year jangan lupa beli Poster Running Log dari saya. Yang ni saya reka dan design sendiri untuk bagi motivation pada diri sendiri agar keluar lari setiap hari. Nak beli yang this year punya pun masih ada lagi.

OK.

Yang akhir ni anda cuma buat bila anda dah banyak kali lari dan tiba-tiba anda rasa yang larian dengan anda memang #deep. Means, anda memang tak toleh belakang dah.

5. FORECASTING
Yang ini mungkin sebab saya selalu buat untuk business saya maka saya apply juga dalam larian. Forecasting ini adalah matlamat larian kita. Apa yang anda nak jadi? Marathoner? Trail Runner? Triathlete? Atau sekadar lari untuk mengeluarkan peluh. Apapun, anda yang tentukan sendiri. Dan make sure anda enjoy dan happy dengan apa yang anda tentukan itu.

Canne nak buat? Buat satu timeline dan bajet kemana kita dari tahun ketahun. Misalnya sekarang 2016. So buat 6 tahun punya planning. Short term 1 tahun, middle term tahun ketiga dan long term tahun ke 6. 6 tahun ni contoh je. Mungkin anda nak buat 3 tahun. Mungkin 10 tahun. Itu terpulanglah.

Bila dah bahagi 3, plan dulu untuk first year, berapa race nak masuk, dan berapa KM nak lari. Race apa nak masuk (distance). Then repeat untuk setiap tahun hingga seterusnya. Cuma jadikan 3 stage misalnya kalau pilih 6 tahun, tahun 3 dan 6 adalah paksi dimana kalau boleh di sini letak target yang anda rasa anda ultimatum. Apa beza ultimatum tahun 3 dengan tahun 6, contohnya tahun 3 tu nak masuk FM dan tahun 6 tu nak masuk Ultra 100 KM misalnya.

Content yang letak tu adalah depends pada anda. Anda tentukan sendiri. Apa yang penting, walaupun anda baru lari satu hari, tapi anda dah nampak masa depan anda kemana.

Tapi kalau anda tak sure lagi it’s ok. Just enjoy the ride sebab yang bab FORECASTING ni hanya perlu bila anda tiba-tiba rasa “Aku ni dah serius ni…. asyik lari je tiap-tiap hari, apa nak jadi?”

***

Saya rasa setakat ini itu sahaja yang perlu anda tahu kalau nak berjinak dalam larian. Apapun jangan stress sangat sebab larian ini sepatutnya menggembirakan kita. Bukan buat kita lagi tension. Memang betul ada kalanya buat kita rasa seram, tapi percayalah. Setiap yang berlaku pada kita ada hikmahnya.

Larian sebenarnya telah banyak mengajar saya erti hidup. Erti Selfless. Erti Friendship. Erti Strive for better. Erti Sacrifice. Dan macam-macam lagilah.

Hari ini kalau anda tanya KENAPA saya lari, apa yang boleh saya katakan, larian telah menemukan saya dengan diri saya.

Kerana itu, saya terus berlari.

Kongsi di :

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *