Jawapan : Training Plan untuk Sub 2:45 Half Marathon

screen-shot-2016-09-18-at-10-24-06-pm
Jawapan :

Waalaikumsalam dan happy merdeka day dan hari malaysia. Agak dah lama juga tu :D. Anyway terima kasih kerana membaca blog saya dan maaf lambat reply.

Yang untuk soalan tiada matlamat tu saya dah bundlekan sekali jawapan dia dalam posting :

Jawapan : Tips untuk pelari baru

Dan untuk Penang Bridge bulan 11 tu ini pendapat saya. Memula kita tengok data apa yang ada dulu. Last year timing 2:53:46, so kira 3 jam lah tu. Next, Penang Bridge adalah pada, 27 Nov 2016. Kalau ikut countdown web dia lagi 69 hari.

screen-shot-2016-09-18-at-10-29-03-pm

Now, dari data yang ada, kalau 21K timing 2:53:46, maka untuk average pace adalah,

8:16

screen-shot-2016-09-18-at-10-38-05-pm

OK. Now sekarang kita tengok dari 3 jam, berapa kita boleh improve untuk timing baru. Yang achiveable la. Ini teori dulu ya.

Kalau satu kilo, lari 8 minit 16 saat, 21 KM, jumlah 2:53:46.

Katakan training bagai semua dan cuba buang 16 saat setiap kilometer agar average pace jadi 8:00, so timing baru yang akan dapat adalah :

2:48:00

screen-shot-2016-09-18-at-10-36-28-pm

Jumlah saat yang dibuang adalah 16 saat x 21 KM = 336 saat atau 5 minit 36 saat.

Maksudnya dari 2:53:46, training, buang 16 saat setiap KM, akan berjaya buat PB 2:48:00.
Itu kalau buang 16 saat. Anda kena decide berapa yang anda target. Saya cuma cadangkan saja.

Ok sekarang ada 69 hari lagi nak ke race day. 69 hari lebih kurang 10 minggu. So nak kena cari training plan yang 10 minggu tempoh dia. Nak cari training plan yang specific 10 minggu dan target 2:48:00 tu saya rasa memang agak sukarlah. SUB 2:30 dan SUB 2:00. Lepas tu pulak biasanya dalam MILES bukan KM. Nak target SUB 2:30 tu agak brutal tu sebab dari 3 jam nak buang setengah jam……. saya rasa 10 minggu tak cukup dan ada risiko cedera nanti.

So, untuk make it lebih berbaloi, saya cadangkan target dulu SUB 2:45 dimana habis Half Marathon bawah 2 jam 45 minit. Cuba buang lagi 3 minit. At least training berbaloi sikit. Dan kalau tak berjaya buang 8 minit lebih pun at least dah PB juga kalau dapat 2:48:00 bila dapat buang 5 minit lebih.

So untuk kiraan SUB 2:45:00, kena lari satu kilometer average pace 7:51

Ini dia punya split.

screen-shot-2016-09-18-at-10-57-26-pm

So kena berlatih untuk target buang 25 saat setiap kilometer, instead nak buang 16 saat.
screen-shot-2016-09-18-at-10-59-57-pm

Now, macam mana nak buang 25 saat setiap KM dalam masa 10 minggu. Ini satu lagi cabaran. Saya sendiri pun tengah struggle dalam hal ini.

First HM 2015 saya adalah 02:18:52. Saya target nak buang 18 minit untuk dapat SUB 2. Melalui race yang saya masuk (yang memang saya cuba sedaya upaya), 2nd attempt saya gagal dengan catatan masa 02:23:20. Ingatkan lagi elok rupanya lagi barai. Kesilapan saya, boleh baca sini :

Race : Nike We Run KL 2016 Pt 16 – 23 Kesilapan sebelum race

Namun, 3rd attempt saya membawa kepada PB baru iaitu 02:15:26. Sekarang saya baru nak mula training untuk cubaan kali keempat untuk race 21K 2XU Compression Night Run 2016 pada bulan 12 ni. Lambat lagi… rilek dulu :D. Nak kena buang 15 minit atau 3 – 4 KM.

Now berbalik pada anda, nak buang 25 saat atau 525 saat atau 8 minit 45 saat / 8 minit 46 saat. Perlu diingatkan, anda sedang cuba untuk buang 1 KM lebih dari pace anda sebelum ini.

Di Bali hari tu saya berpeluang untuk berbual panjang dengan En.Udiey pengurus kelab. En.Udiey ni timing dia memang ganas sebab FM dia sikit lagi nak SUB 4. So dia ada bagi tips kepada saya macam mana nak achieve target. Mistakes terbesar saya dalam latihan adalah lari tak push. Dan hanya nak push masa race.

Sebaliknya, konsepnya adalah, masa training tu dah push maka nanti masa race, cuma ulang apa yang kita dah berlatih. Yang ni nanti saya tulis lagi dalam racepisod Bali dan preparation saya untuk SUB 2 december ini.

OK. Berdasarkan split 2:45:00 tadi,

screen-shot-2016-09-18-at-10-57-26-pm

5K mark adalah 39:17
10K mark adalah 1:18:34
15K mark adalah 1:57:51
20 mark adalah 2:37:08

Now, sketches untuk 10 minggu punya training plan, ini cadangan saya untuk target anda training.

Hari 1 – Rest Day
Hari 2 – 5K Pulun
Hari 3 – 7K Biasa
Hari 4 – 10K Pulun
Hari 5 – Rest Day
Hari 6 – 10K Biasa
Hari 7 – Long run, 15K – 18 K, kalau boleh main bukit dan cuba progressive run at least 50% dari distance (makin lama makin laju ikut kemampuan )

Minggu 1 – Training
Minggu 2 – Training
Minggu 3 – 5K pulun mesti dah dapat 39:17
Minggu 4 – Training
Minggu 5 – Training
Minggu 6 – 10K pulun mesti dah dapat 1:18:34
Minggu 7 – Training
Minggu 8 – 15 K mesti dah dapat 1:57:51
Minggu 9 – Training
Minggu 10 – Kurangkan KM larian, Taper

So sekarang terpulang kepada anda sama ada nak cuba buang 16 saat setiap KM atau nak buang 25 saat setiap KM. Kalau nak buang 16 saat setiap KM kena kira baliklah split tu bagai. Tapi kalau nak buang 25 saat, boleh cuba training plan yang saya draftkan itu.

Saya tak boleh bagi kepastian kepada anda jika anda ikut training plan ini anda akan berjaya sebab saya bukan certified coach. Teknik ini saya sendiri baru nak cuba lepas balik dari Bali ini dan saya harap ia berhasil untuk saya dan anda.

Selamat menjalani latihan dan semoga dapat buat PB. Saya doakan anda berjaya buang 1 KM lebih. Nanti update saya ya macam mana result dia.

Hogoh Pahang Hogoh!! Ini gambar buat kasi semangat sikit :D. Kalau berjaya SUB 2:45, next dah boleh target SUB 2:30.

elephant-running-with-dogs-600x375

Bacaan Lanjut
Pace Calculator : http://www.coolrunning.com/engine/4/4_1/96.shtml
Time Calculator : http://www.calculator.net/time-calculator.html

Kongsi di :

Comments 3

  1. mika September 19, 2016

    allahuakbar,kas x hrp pun awok reply,sb kas fikir awk sibuk,tp terkejut bila awok reply kas ni,terharu sb awok susah payah nk karang semua bgai,nk fikir bg masa semata utk pertnyaan kas ni,allahuakbar,moga allah balas jasa baik awok tu. kas baca setiap posting awok ,so bnyk jgk yg membantu.terima kasih atas planing yg diberi tu,kas akan ikut. td siang td buat 8km kt car free morning avg pace 5.50 la plak. mungkn permukaan jalan bnyk menurun kot. buat masa ni xde event triathlon. so leh la tumpu pd lari,kalau swimpun sb nk recover. apapun kas terhutang budi atas susah payah tuan.kas follow insyallah. moga awok berjaya dlm impian awok tu.org mcm awok ni mmg terbaik..susah nk jumpa.org yg sentiasa berfikir dan mncari sebuah jawapan. org yg dlm otak dia sentiasa ada perkataan kenapa.. nilah yg jarang org kita ada..awok lah satu2nya… moga allah merahmati awok dan keluarga.moga murah rezeki insyallahh… amin.

  2. khairulazizi September 19, 2016

    awok kala’ dah pace 5:50 8K wat mende nak ikut yang keh tulih ni 😀 good luck nanti awok bagitau keh berjaye tidak time kasih doa keh, keh doa ke awok jugok berjaya dunia akhirat amin

    • mika September 19, 2016

      bukan gitu weh.baru je dpt pace mcm tu.alah..mcm biasa la awal2 mmg la laju.keh buat try and error je ,kdg2 lari fikiran bercelaru dan mcm2 lagilah,strava kas tu kdg2 betul,kdg2 x,.kas pun ada buat eksperimen jgk.sb tu kas tnya awok,kas rasa mcm xde matlamat,tp awok dh cerita kt posting utk pelari baru tu,kas dh baca dan faham, skrg kas dh ada sumber yg boleh rujuk dan fikir,blog deme ni lah, tp siyes..bagus dah awok menulis ni.. bnyk pahala.. kas bangga dan moga allah membalas budi baik awok.

      keh training sorg2 diri,so mmg kdg2 x improve, sentiasa fikir kenapa jd mcm tu smua bgai,smpai lah jumpa blog awk nih,baru je 2minggu lps kas cuba utk push,tp ternyata benar,mmg boleh sbnarnya,samalah spt yg deme ckp tu..kita xkan push sgt bila training sorg2 ni..mmg kita ikut pace selesa kita je..

      xpelah,ni deme dh bg plan,kas boleh ikut jgk, kas percaya pada falsafah ni. ” kalau kita nak lebih,kita kena bagi lebih” betul dah pengiraan plan awok tu..xde mender yg mustahil yg xleh dicapai.. tgok la atlit renang paralimpik china.xde dua tangan,leh laju dan menang gold.apa lg yg kita nk beri alasan kan? sakit tu lah kekuatan kita nanti.. ahh keh melalut plak dah. ok boss,tq sgt2,kas mmg speechless dah x tau mcmna nk ucap tq.moga allah membalas jasa baik awok dan beri rezeki yg luas lagi utk deme sekeluarga.amin

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *