Jenis-jenis larian dan terminologi berkaitan

Untuk training yang lebih bermakna, ada kesirius black disitu dimana kita kena tahu jenis-jenis larian agar jenis larian yang berkombo ini memberi manfaat berguna kepada kita untuk dapatkan catatan masa yang terbaik. So saya simpulkan semua di sini dari bacaan saya.

Segment pertama : Mazhab McMillan

1. Easy Run
Lari biasa tidak perlu usaha lebih. Patutnya tengah lari boleh siap sembang. Dan lepas lari, tak letih mana. Majoriti training kita perlu ada Easy run. Maintain Pace sepanjang masa.

BACA LAGI

2. Long Run
Sama macam Easy Run tapi lagi jauh. Tak perlu usaha lebih cuma lari lebih jauh dan memerlukan masa yang lebih banyak. Jarak akan menyebabkan sedikit keletihan dan bila letih perlu masa untuk recovery. Maintain Pace sepanjang masa.

BACA LAGI

3. Rest Day
Rehat orang melayu kata. So hari dimana tak payah lari. Tujuan untuk recovery.

BACA LAGI

4. Fartlek Run
Lari laju selang seli dengan lari perlahan. Maksudnya, ubah Pace larian selang seli. Masa slow tu adalah masa recovery dan bernafas dengan stabil. Dalam erti kata lain, masa lari laju tak cukup nafas, masa lari perlahan, collect balik nafas. Pace berubah dari laju ke perlahan dari laju ke perlahan.

* Fartlek bermaksud “Speed Play”. Ini adalah bahasa Scandinavian.

BACA LAGI

5. Progression Run
Lari dari perlahan ke laju sampai habis. Maksudnya, makin lama makin cepat, makin lama, makin laju Pace larian. Mula dengan satu Pace dan kemudian makin speed Pace. Pace bertambah dan semakin bertambah.

BACA LAGI

6. Yasso 800s
Larian ramalan untuk catatan masa yang dikehendaki. Cara :

Pertama, set target berapa catatan masa yang anda mahu. Eg. Full Marathon 4:00:00 (4 jam)
Kedua, lari 800 m dengan catatan masa itu Eg. Lari 800 m 4:00 ( 4 minit )
Ketiga, slow jog untuk recovery sejauh 400 meter.
Keempat, lari semula 800 m dengan catatan masa 4 minit.
Ulang semua sebanyak 10 x 800 m.

Secara teori, jika selalu buat latihan ini, sepatutnya seseorang runner itu boleh capai catatan masa yang dikehendaki beliau.

* Nama ini adalah sempena nama pelari Bart Yasso

BACA LAGI

7. Tempo Run
Lari laju sikit dari biasa tapi bukan laju gila. Cara, lari Tempo Run selama 10 – 40 minit dan pernafasan akan jadi laju tapi boleh control. Sepatutnya masih lagi boleh bersembang masa lari, tapi ayat-ayat pendek sahaja. Tapi kalau dah tercungap-cungap, bukan Tempo Run namanya. Tujuan Tempo Run adalah untuk improve Lactate Threshold, titik dimana Lactic Acid mula meningkat dalam badan. Pace larian laju sikit dan maintan Pace laju ini.

BACA LAGI

8. Tempo Interval
Tempo run yang diselang seli dengan larian yang lebih laju dari Tempo Run yang mula-mula. Cara, lari 5-20 minit, kemudian slow jog recovery, then lari balik Tempo Run tapi laju sikit dari Tempo Run yang sebelum tadi. Dan repeat. Pace larian laju, dan semakin laju, selang seli.

9. Fast Finish Long Run
Long run tapi bila dekat nak habis lari, increase speed larian sampai tamat larian. Dalam erti kata lain, Progression Run yang lebih lama. Pace sepatutnya semakin laju pada saat-saat akhir larian.

10. Goal Pace Run
Lari mengikut Pace larian yang dikehendaki waktu race nanti. Ini adalah indicator kepada larian masa Race. Means, kalau masa training dah dapat Pace idaman, maksudnya masa Race nanti should be no problem.

11. Cruise Interval
Tempo Run yang diselang seli dengan slow jog untuk recovery. Fokus kepada rythm larian, bukan fokus kepada usaha lebih.

12. Speed Workout
Lari laju gila dengan matlamat Pace 5 atau lebih laju. Ada recovery interval untuk collect nafas. Repeat Speed Workout membantu untuk maju jaya dalam race kelak.

Segment kedua : Mazhab Youtube

13. Recovery Run
Lari santai selepas larian ganas. Biasanya sehari dua lepas Race depends pada kekuatan masing-masing. Tujuan larian adalah untuk maintain stamina dan kecergasan.

14. Steady State Run
Larian yang lebih laju dari Easy Run, tapi tak laju sampai Tempo Run.

15. Long Slow Run
Larian panjang yang perlahan. Biasanya seminggu sekali.



Kongsi di :