Lari : Diet sebelum nak marathon (atau larian 10K seumpama)

Sekarang saya nak kaji apa pemakanan yang perlu untuk sampai ke hari race. So saya bahagikan berdasarkan masa sebelum, sedang dan selepas, untuk effect yang mantops.

Matlamat
1. Boosting Glycogen Store – Penting untuk lari jauh
2. Elak dehydrate
3. Tambah Energy
4. Elak sakit perut / muntah
5. Enjoy lari

Fokus
Sebelum lari – Nak make sure energy cukup
Tengah lari – nak maintain endurance, ketahanan
Lepas lari – nak cover balik apa yang hilang

Yang kena tahu
1. Tahap digestion perut sendiri
Sebab berbeza dengan orang, so penting untuk make sure perut tak sakit masa lari, Nak test sakit perut ke tidak, 90 minit sebelum lari try makan snek carbo. Kalau ok, boleh tambah lagi dari masa ke semasa. Experimen dengan makanan-makanan ini sebelum race day.

2. Jenis makanan apa yang nak kena makan
Complex carbohydrate – lambat nak digest
Simple Sugar – bagi tenaga cepat
Protien –

3. Banyak mana nak makan makanan ini.

Paling penting!
Jangan nak experiment makanan masa hari race sebab kejutan bagi perut akan menyebabkan penyesalan. So kena berlatih dan biasakan dengan diet yang bakal anda ambil. Suggestion : Buat jadual dan lock dengan makanan apa yang nak dibiasakan, seterusnya, amalkan waktu training. Janga surprisekan perut anda!

Kesan tersalah makan
1. Angin keluar ikut mulut
2. Perut sakit certain angle
3. Muntah

Now, dibawah adalah makanan apa yang kena makan, dan bila waktu nak makan tu. Sepanjang saya berlari, saya hanya minum air dan tak jaga pun makan sebelum dan selepas. So kali ini saya akan try tips2 yang saya kutip dari youtube ini. Harap ia boleh bagi saya cepat 10 minit untuk larian kelak.

1. Sebulan sebelum race (training time)

2. Seminggu sebelum race (training time)

3. 3-4 Hari sebelum race
Complex carbohidrat untuk mengumpul energy
eg. oats, wholegrain, pasta, wheat cereal
Avoid makanan pedas

4. Malam sebelum race
Daging bakar, sayuran stim, baked potato

5. Pagi race
Avoid high fat and fibre untuk elak sakit perut
eg. Kismis, Oat, pisang, power bar,

Elakkan cafien dan alkohol, banyakkan minum air yang ada elektrolit
eg. 100 plus, air usain bolt

Make sure air dalam cukup (hydrate) so nak check cuba tgk urine
color mesti kearah jernih (pale lemonade)

6. Sejam sebelum
Oat meal (0.5gm per pound bodyweight) + berry + soya milk / regular milk

7.Masa lari
Minum air selang 15 minit untuk ganti elektrolit yang air
Jangan sampai tunggu dahaga, kalau dahaga means badan dah kurang air

60 minit – 30-60gm carbohidrat / sugar

8. Selepas Lari
Repair muscle fibre & Glycogen Store
eg. Chocolate Milk (extra cargo) + Pisang

Mengelak dehydrate
Fluid yang banyak elektrolit, sugar

Protien eg. ikan

Kongsi di :