Lari : Fartlek Run



Apakah Fartlek Run?
Lari laju selang seli dengan lari perlahan. Maksudnya, ubah Pace larian selang seli. Masa slow tu adalah masa recovery dan bernafas dengan stabil. Dalam erti kata lain, masa lari laju tak cukup nafas, masa lari perlahan, collect balik nafas. Pace berubah dari laju ke perlahan dari laju ke perlahan.

1. Kepentingan Fartlek Run
Kalau Fartlek ini sebuah rumah, ia boleh diibaratkan ada part rumah tu dari batu bata, ada part daripada kaca. Kenapa nak ada batu bata? Untuk dinding kena la kuat. Kenapa nak ada part kaca? Untuk tingkap, nak tengok luar rumah. Kombinasi batu dan bata menjadikan ia sebuah rumah. Barulah namanya rumah.

So, dalam larian ada masa nak kena speed dan ada masa nak kena slow. Bila tak cukup nafas, kenalah slow. Bila nak potong runner lain, kena la speed. Barulah Race namanya. Fartlek Run menyediakan runner untuk bersedia dalam apa jua cabaran dalam larian. Faktor muka bumi misalnya. Ada time turun bukit atau ada time naik bukit. Ada time nak kena speed sebab hujan ke? Apa ke?

Dasarnya, Fartlek Run menyediakan runner untuk lari lebih laju dari pace biasa. Namun hakikatnya, perubahan cabaran dalam larian itu dapat ditempuhi dengan mudah.

2. Effect Fartlek Run kepada badan
Bila selang-seli slow speed slow speed, ia akan latih jantung untuk bersedia dalam keadaan nak speed masa Race kelak. So jantung taklah terkejut beruk kalau asyik Easy Run saja. So bila nak speed jantung akan cantik je speed. Bila slow, jantung akan rilek je slow. Makanya, leverage energy seimbang pada masa yang diperlukan. Oksigen berjalan lancar dalam badan, megikut bila dan masa yang diperlukan.

Fartlek juga melatih badan untuk respons pada keperluan yang lebih masa berlari.

3. Selaju mana Fartlek Run?
Masa sprint tu bukanlah sprint macam 100 M. Cuma mahu lari labih laju, dari kelajuan biasa. Sebab kalau sprint gila babas, mau muntah dan terus tak dapat meneruskan larian. Idea dia untuk mahir ubah Pace dari perlahan ke laju secara mendadak.

4. Cara Fartlek Run
Lari 1 minit biasa. Then pecut 1 minit. Ulang-ulang. Boleh buat berapa minit sukalah. Ikut hang. Boleh juga buat 5 minit easy, 1 minit pecut, then ulang-lang. Tak semestinya sama.

Boleh juga lari naik bukit dan speed. Turun bukit rilek, then lari balik naik bukit speed, turun bukit rilek.

Lain-lain

1. Jangan stop mendadak dari laju tu just slow down mengikut kadar. Rosak kaki.
2. Dicipta Swedish Coach bernama Gosta Holmer.
3. Lari laju tu laju, tapi rilek.
4. Lari ikut tiang pun boleh juga. 3 tiang biasa. 1 tiang speed.
5. Biasanya 30 – 50 minit workout.
6. Warm up dan warm down penting untuk loosen muscle.
7. Buat seminggu sekali untuk kurangkan risk injury.

#speedplay #intervalworkout #speedbackoffspeedbackoff





Kongsi di :