Lari : Tempo Run



Apakah Tempo Run?
Lari laju sikit dari biasa tapi bukan laju gila. Sepatutnya masih lagi boleh bersembang masa lari, tapi ayat-ayat pendek sahaja. Tapi kalau dah tercungap-cungap, bukan Tempo Run namanya. Pace larian laju sikit dan maintan Pace laju ini.


1. Kepentingan Tempo Run
Tempo Run adalah larian pace yang hampir atau pada threshold lactate. Threshold lactate adalah titik dimana lactate acid terhasil secara biasa dan lactate acid terhasil secara mendadak. Tujuan Tempo Run adalah untuk improve Lactate Threshold, titik dimana Lactic Acid mula meningkat dalam badan. Sepatutnya bila dah biasa Tempo Run, kita boleh lari lagi laju.

Tempo Run juga membantu runner untuk lari laju dalam tempoh yang lebih panjang. So penting untuk masukkan Tempo Run dalam training plan.

2. Effect Tempo Run kepada badan
Dalam otot ada lactate acid. Bila lari, lactate acid terbina dalam otot. Dan terbuang dari otot. Ia adalah proses ganti-buang. Lebih laju larian, lebih banyak lactate acid terbina dalam otot. Tapi kalau terlebih, otot akan berhenti berfungsi dan mula rasa macam takde kaki. Lebih teruk, akan cramp. So Tempo Run melatih otot untuk make sure proses ganti-buang ini stabil, dan otot bekerja macam biasa. Maintain kadar.

3. Selaju mana Tempo Run?
Easy Pace adalah Pace larian biasa. Interval Pace adalah Pace larian yang laju yang kita boleh bertahan selama 5 minit sahaja. So Tempo Run punya pace, adalah lebih laju dari Easy Pace, dan sepatutnya boleh bertahan selama 1 jam.

4. Cara Tempo Run
Cara, mula dengan 10 – 20 minit. Kemudian, lamakan lagi hingga 30 – 40 minit. Make sure masih boleh control pernafasan. Jangan lama sangat dari 40 minit sebab tu dah macam race.

Lain-lain

1. Lari atas jalan flat bila buat Tempo Run.
2. Elakkan bukit.
3. Tempo Run adalah kategori hard, so mesti ada Rest Day lepas buat Tempo Run.
4. Runner marathon buat Tempo Run 7 – 14 kali pada minggu-minggu terakhir sebelum race.
5. Short distance runner buat Tempo Run awal-awal training untuk bina strength.
6. Make sure warm up dan warm down sebelum selepas Tempo Run.

#comfortablyhard #lactatethreshold #thresholdtraining #anaerobicconditioning #heartrate80%

What’s Next?

1. Ketahui Pace Tempo Run anda







_ _

Update terkini

Saya menulis hampir setiap hari. Selain hal random larian, antara tumpuan saya adalah,

Short term target : Kajian serius tentang tidur, heart rate dan mengemas blog.
Medium term target : Dalam training 5K bagi mencapai SUB25 sambil mengkaji reverse aging.
Long term target : Menyelesaikan misi #siri7m.

Akhir kata, terima kasih kerana sudi meluangkan masa membaca blog saya.

Semoga ada manfaatnya.
_

Tentang Penulis

Saya mula lari tahun 2013 depan rumah, tak sampai 1 KM. Tiga tahun selepas tu saya buat first FM saya di Bali dan pada tahun keempat, saya lari di Tokyo Marathon.

Setelah berehat 3 tahun, tahun 2020 merupakan tahun restart saya, so saya mula balik dari 5K. Boleh baca pengembaraan larian saya di sini.
_