Lari : Training Plan Half Marathon 21K untuk SCKLM 2015

mo-farah-train

Saya tak boleh tidur sekarang. Beberapa jam lagi sahur. So saya decide untuk draft training plan bagi mencapai Sub 2 untuk SCKLM 2015. So elemen penting dalam training plan draft pertama ini adalah :

a. Isnin – Easy Run / Lari biasa untuk perbaiki base larian esp. rythm, stride dan breathing + Sabtu Ahad dah pulun so lek lek cil cil lu
b. Selasa – Fartlek Run / Lari Speed Slow Speed Slow untuk latih recovery dan breathing
c. Rabu – Speed Work / Lari speed gila untuk strength
d. Khamis – Long Run / Lari jauh untuk feel & mind work
e. Jumaat – Rest day / Rehat
f. Sabtu – Progression Run / Lari dari slow ke makin laju untuk stamina, strength
g. Ahad – Easy Run + Speed Work / Lari biasa then speed last KM untuk breathing, stamina, strength

1. Stress Level
Saya design training plan ni dengan kadar stress level dia Medium Hard. Tak Hardcore sangat. Sebab kalau ikut jumlah kilometer seminggu lebih kurang 30 – 36 KM sahaja. Tak sampai 40 KM pun. Saya fikir kalau kurang KM nanti tak achieve pulak target Sub 2 saya. BTW, satu lagi, dalam masa 5 hari pertama, saya design tepat-tepat 21K kecuali pada minggu akhir sebelum race. So mengikut kiraan saya, untuk sampai ke Race Day, seolah-olah saya dah lari 21K (yang dileverage kepada 5 hari) sebanyak 11 kali.

Dasarnya, seminggu ada 1 kali Long Run, 1 kali Progression Run, 2 kali Easy Run, 3 kali Speed Work dan 1 hari Rest Day. Ini stress visual dia dimana biru Easy Run, merah tu speed work dan kelabu rest. Ini summary dia la lebih kurang sebab hari Sabtu tu berubah-ubah distance dia.

Screen Shot 2015-06-21 at 5.34.59 AM

2. Reality Check based on distance
Selain itu, selang 2 minggu, pada minggu ketiga saya letak 10K race, yang ini untuk prediction timing for 21K dan reality check sama ada training saya ada improvement atau tidak. Which mean, catatan masa 10K ni saya akan guna untuk predict 21K saya kelak. Ini saya guna calculator disini.

3. Reality Check based on time
Selain daripada itu, Speed Work hari rabu tu pun saya akan cuba lari 3KM dan capai masa 15:00 minit. Yang ni sebab ikut umur saya, kalau saya boleh achieve tu saya dikira berkemungkinan besar boleh buat Half Marathon Sub 2. Itu ikut calculator prediction race yang lebih detail berdasarkan umur. Nanti saya post lain macam mana nak kira yang ni. Lagipun, salah satu short term target saya adalah untuk achieve 15 minit for 3K. Yang ni tak dapat2 lagi sebab PB untuk 3K saya adalah 16:31. Lebih 1 minit 31 saat Ada teknik ramalan lain untuk race time iaitu Yasso 800s teknik tapi sebab nak cari track larian sekitar kawasan saya agak sukar, so saya guna teknik 3KM.

4. Total KM
Total KM kalau disiplin dan dapat habis training plan ni campur Race adalah 401 KM. Dan ini membantu kepada target larian saya tahun ini sebanyak 999 KM. At least by October saya dah lari sejauh hampir 800 KM kalau ikut rate larian sekarang. So balance lagi 200 KM untuk November dan December. Agak selesalah kalau tak cedera.

5. Ratio Training Per KM
Tapi kalau training distance alone tanpa race adalah 380 KM. Makanya, for 21K Race, saya cuba lari 380 KM. 380K:21K. 380/21= 18.09…. Seolah-olah, 18 kali ganda banyak dia. Dalam erti kata lain, untuk dapatkan 1 KM pace 5:40 (untuk 21K Sub 2), saya train 18 KM.

6. Total Weeks
Cumanya, training plan ini adalah selama 12 minggu, dan 12 minggu dari RACE day bermula pada minggu Aidilfitri. Yang ni je agak mencabar sebab start training minggu akhir Ramadhan. Diulang, AGAK MENCABAR. The fun part is, saya dapat lari masa hari raya. Kalau dapat la…. :D. Biasa training plan saya tengok ada yang 16 weeks, 12 weeks atau 10 weeks. Kita wasatiah kita amik yang tengah-tengah sudahlah….

7. Tempat larian
Majoriti training akan diadakan di Taman Larian Bukit Jalil. Situ ada flat surface dan ada juga hill yang gila. So semua training saya akan buat disini kecuali kalau tak sempat saya buat di area rumah saya. Bezanya area rumah saya bukit tak tinggi gila, ada bukit, tapi naik mendatar bukan naik secara kejam. Dalam ertikata lain, hill works sudah termasuk dalam training plan ini secara subversif atau gerakan sulit.

OK bakhang, ini adalah draft pertama dia. Kalau anda pun bakal lari 21K untuk SCKLM, boleh guna “jadwal” dibawah. Boleh amik as a based line dan pepandailah nak alter sendiri seperti tambah KM or whatever. Dan, saya open to any suggestion untuk improve training plan ini. Maybe uolss ada idea yang lebih baik. Demi Sub 2 kita!

Screen Shot 2015-06-21 at 3.52.44 AM



Kongsi di :