Marathon : Tips

Lagi 10 hari nak first FM ada baiknya menimba ilmu. Ini video saya jumpa dan saya tuliskan apa yang cikgu dalam ni cakap buat pedoman.

Apa yang berlaku pada badan waktu Marathon.

Dalam marathon at least ada 40 ribu langkah dan setiap langkah akan bawa berat badan serta tujahan untuk mara kedepan. Ini semua boleh beri impak kepada joint dan otot seperti lutut, ankle, pinggang dll.

Badan yang ideal untuk marathoner

1. Perlu guna tenaga dalam larian tapi tak perlu guna tenaga secara maksimum sebab nak lari lama.
2. Maka otot tak perlu kuat gila, tapi perlu otot yang tahan letih dalam masa yang panjang.
3. Biasanya otot lebih kecil berbanding pelari pecut.
4. Perlu ada aero engine yang besar (diukur melalui Vo2 max) boleh sedut oksigen paling maksimum dan banyak agar boleh transport oksigen pada otot dan utilize.
5. Kalau aero engine kecik, make sure boleh lari secara ekonomikal dimana tahu untuk distribute tenaga untuk setiap kilometer agar boleh bertahan sampai 42 KM.

Hydration

1. Fuelling masa lari penting esp. carbo sebab kalau tak boleh lari (hit wall) adalah sebab carbo habis.
2. SO kena make sure carbo store tip top dan agar kita tak guna fatigue-sm fuel (anaerobic saya rasa) sebab bila guna fatigu-sm fuel, sistem jadi slow sebab pembakaran tenaga kompleks.
3. De-hydration menyebabkan decreasing blood volume, darah sikit, menyebabkan jantung bekerja lebih untuk pam darah yang banyak dan stabil ke seluruh badan. Maka ini menyebabkan badan lebih letih.
4. So maintain hydration menyebabkan jantung kerja dengan betul dan kurangkan badan dari letih.

Cooling Down

1. Kebolehan untuk mengawal haba dalam dan pada badan penting.
2. Bila berlari, haba yang terhasil 10 kali ganda daripada berjalan.
3. Lebih mencabar kalau lari marathon dalam musim panas sebab berganda haba dia.
4. Bila haba banyak, badan kerja keras untuk sejukkan badan.
5. Ini menyebabkan kita guna resources energy untuk lari kepada untuk sejukkan badan.
6. Kita sebenarnya divertkan darah ke kulit untuk sejukkan badan. Patutnya darah pergi ke otot untuk beri oksigen.
7. Cara nak cooling down, minum air sejuk, lari dekat pancuran air, simbah air sejuk kat kepala pun ok.
8. Runner berpeluh satu liter satu jam secara purata so kena pepandai nak top up balik.
9. Biasanya runner habis marathon dengan kurang hydration sebanyak 3 – 4 peratus. Itu ok.

Recovery

1. Recovery penting sebab bila marathon banyak effect berlaku pada badan.
2. Otot koyak, bengkak sebab guna dalam masa yang panjang.
3. Elite runner cuti 2 minggu lepas marathon sebelum turun training balik.
4. Kena rehat betul-betul sehari lepas marathon race.

Kongsi di :

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *