Nike Breaking 2 : Pt 6 – Persediaan Latihan

Nak SUB 2 FM takkan baring je kat rumah. So ini adalah kajian tentang persediaan 3 trio.

1. Training Plan
Basically elite runner depa ni training plan dah memang mantap. Malah, training plan depa evolve dengan kehebatan depa berlari. Berikut adalah contoh training plan mereka.

Kipchoge : Konsep – Variasi
Sehari, 2 kali :  long runs, speed work track dan Fartlek setiap minggu.

Desisa : Konsep – Endurance
Banyak Long Run dan Easy to moderate foundation run. Dah last-last baru buat track workout untuk bina speed.

Tadese : Konsep – Race Pace
First half training adalah speed untuk familiar race pace, manakala 2nd half adalah untuk memanjangkan durasi speed agar boleh maintain pace yang sama lama.

Kesimpulan, tak kisah macam mana training plan pun sebenarnya sebab masing-masing ada cara tersendiri.

Nike-EliudTraining_final_hd_1600

2. Warming Up
Semua buat shuffle jog dan kadang-kadang slow gila sampai nampak macam tak angkat kaki pun, secara sikit-sikit meningkatkan pace kelajuan dalam masa 30 minit. Manakala Desisa ada specific ritual prerun yang kelihatan seperti berjoget yang mempunyai kombinasi pergerakan yang pelbagai, juga selama 30 minit.

Kesimpulan : Warm up 30 minit.

3. Solo atau berjemaah
Sama ada lari seorang diri atau beramai-ramai, nampaknya ada cara tersendiri.

Kipchoge : Sekali lari sampai 60 orang tukang lari sama termasuk pelari lokal, pro runner dan jurulatih

Desisa : 6 – 8 krew full time

Tadese : Suka lari solo.

4. Rehat dan tidur
Seminggu lari average 100 batu atau 160 KM. Seminggu cuti satu hari dari lari. Ada yang seminggu 3 kali massat.

Kipchoge : Tidur dan minum teh dengan kengkawan braderhud.

Desisa : Chill. Kalau tak lari dia relaks.

Tadese : Kuat tidur. Kalau tak lari, dia tidur.

5. Lari semata
Konsep dia “To run fast you need to run,”. So depa 3 ekor ni keja dia lari je. Tade nak buat yoga, tak angkat berat pun.

6. Pemakanan
Makanan adalah minyak untuk lari lebih jauh. So pemakanan mesti mau jaga. Kategori makanan depan adalah seperti berikut :
50% – 75% karbo
20% – 30% protien
selebihnya ikut suka lantak apa depa nak (kalau runner melayu mungkin roti canai kuah dal)

Ada juga post training nutrition lebih-lebih lagi lepas training cam gila. Kalau tak makan meal berat, depa ada minum air recovery khas.

7. Data analitik
Untuk dapatkan data dari 3 trio, setiap depa pakai heart rate monitor + GPS. So data ni disimpan untuk dikaji dan untuk improve training plan. Ukuran yang penting juga seperti VO2 max, berapa banyak air hilang masa lari dan berapa banyak otot mereka store tenaga.

8. Kelebihan altitude
3 trio ada kelebihan dari segi altitude sebab depa tidur lari kat tempat yang betul. Sebab bila kurang oksigen di tempat altitude tinggi, lama kelamaan jumlah sel darah merah dalam pembuluh darah meningkat. Ini membantu kepada darah untu bawa oksigen lagi banyak kepada otot dan mengakibatkan boleh lari lebih laju. Basically ada tempoh 2 minggu untuk sel darah masih ori dengan kadar altitude asal walaupun runner dah pergi tempat altittude yang berbeza.

Kipchoge : Kenya

Desisa : Ethiopia

Tadese : Sama ada di Eritrea (rumah) atau Spain (coach)

Su17_RN_BREAKING2_RaceDay_GroupShot_034_native_1600

Kongsi di :

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *