Panduan makan & minum semasa marathon

Saya bukanlah seorang pemakan sangat. Dalam HM saya sebelum ini pun kalau ada orang bagi pisang, saya tak makan. Sebab dulu-dulu masa saya mula-mula lari waktu tu 7K rasanya saya ada amik dan makan pisang. Hasilnya saya sakit perut. Sejak itu, saya memilih untuk tak makan langsung masa lari.

Namun untuk FM hujung minggu ini, kalau saya lari 8-9 jam, agak gila juga kalau tak makan. So sekarang saya nak kaji bagaimana cara yang terbaik untuk makan, sambil marathon.

*** Semua nasihat ini adalah dari Coach Jeff yang buat training plan dalam Runkeeper. Baca artikel asal sini.

1. Air
Jangan tunggu dahaga atau dehydrated, dah letih  baru nak minum air. Minum selalu. Sebab kalau lambat, proses dehydration (air kurang dalam badan) sudah berlaku. Satu lagi yang akan terjadi adalah glycogen depletion. Bila 2 ekor ni dah start, digestive system badan akan susah nak proses air dengan baik atau effisien. Susah sistem nak hantar elektrolit atau gula kepada otot.

Bila ada waterstation, berhenti dan minum. Better amik elektrolit + sugar seawal yang boleh untuk maintain fuel.

Jumlah yang perlu ambil adalah 6-10 oz of fluid every 2 to 3 miles atau 0.3 liter setiap 5 K. Kalau cuaca panas, ambil lagi banyak. Tak perlu minum seteguk sampai habis. Minum sikit-sikit pun ok sebab cawan tu boleh bawak lari. Bila nak berenti minum? Bila dengar / rasa perut dah bunyi air splash dalam so kena stop minum dan tunggu 30 minit.

2. Energy Gel
Tunggu 45 minit lari (sekitar 5K – 10K bergantung kelajuan) sebab by this time, body atau sistem badan dah ready untuk terima gula (energy gel) yang kita ambil. Bila amik Energy Gel / Bar, jangan sulam dengan air elektrolit tapi sulam dengan air kosong kalau perlu. Sebab kalau sulam dengan elektrolit nanti sistem badan tak berapa nak effisien untuk hadam semua maksudnya membazir. Bila sistem tak hadam sepenuhnya, maka terjadilah cramp atau side stich (sakit perut kat tepi).

Ambil Energy Gel setiap 45 minit sebab itu waktu paling effisien. Kalau amik kerap sangat effect negative sebab sistem tak effisien.

Tips Lain
Amalkan minum ini masa training maksudnya biasakan badan dengan mengambil air / elektrolit macam masa race. Gunakan masa untuk berjalan ke waterstation sebagai masa rehat juga.

Persolan
1. 0.3 liter tu banyak mana? 300 ml
2. 0.3 liter setiap 5K, so 42K kena minum 2.4 liter lebih kurang.

Satu botol gatorade = 500 ml. So dalam 5 botol kena minum lebih kurang untuk 42 K. Gila banyak.

Kongsi di :

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *