Masa saya kat class tu ada saya sembang dengan seorang runner ni. Tak silap saya nama dia Kamal. Dia tanya saya dari mana. Saya cakap Kinrara. Saya tanya dia dari mana. Dia cakap dia dari Hulu Langat. Saya cakap punya jauh. Dia kata dia tidur ofis malam tadi sebab ofis dia dekat dengan Desapark ni so dari ofis dia terus datang class. Saya cakap dalam hati memang respectlah kat bro ni. Ilmu punya pasal, sanggup tidur office.

Anyway, class bermula dengan senaman ringan. Memanaskan badan. Meregang-regang otot jangan ketat sangat. Bagi suam.

Kemudian, semua runners kena beratur belakang pacer pilihan masing-masing (bukan pilih nak lari ikut pacer yang cun atau yang kacak ok) tapi pilih pacer ikut pace masing-masing. Kat badan setiap pacer tu ada bib tertulis Pace bermula dari 5:00, 5:30, 6:00, 6:30 dan 7:00 tak silap saya paling last. Memula tu saya pilih 6:30 sebab yela esoknya nak gi race Natura kang letih dibuatnya. Tapi bila saya tengok belakang Pacer 6:30 punya la ramai, so saya spontan berubah ke belakang pacer 6:00. Saya ingat paling sikit yang ikut pacer 5:00.

Masa nak pilih-pilih pacer tu Coach Sue ada bagi semangat la jangan la simpan speed tu atau cuba la usaha lebih sikit amik pace tinggi. Tapi saya tengok ramai cam muka “We keep it for Nike race later”.

Bila dah belakang pacer, maka larian pun bermula. Seingat saya lari keliling taman tu ada la dalam 2 KM. Tapi loop 2 kali so total larian 4 KM. So ini gegambar masa lari oleh photographer Nike 2 orang bro terima kasih gambar u mmg cantik.

Saya ikut awek ni eh pace ni

Cari insan terembunyi

Lepas first round ada water station. Air 100 plus tak silap. Then sambung 2nd loop, then water station yang sama balik. Ini data dari Suunto saya.

Lepas semua orang sampai, lepas semua orang dah tarik nafas, dah lega, Coach mula ajar Circuit Training. Memula lompat setempat, peha tu kena naik tinggi. Buat 30 saat, 3 set. Lagi tinggi peha naik lagi bagus.

Kemudian, lari setempat tapi tumit belakang tu biar kena punggung. 30 saat, 3 set.

Next, yang ni tak reti saya nak describe. Tapi cam joget robot pun ada. Ala, macam orang ski tu kedepan kebelakang tapi setempat. 30 saat, 3 set.

Last, paling jackpot, pumping 30 saat 3 set. Perrrrrrrrrrr. Masa ni Coach Din cakap tekan tubi ni penting untuk kuatkan bahagian dada ke lengan tu supaya boleh lari lama dan tangan tak lenguh.

Habis bab ni relay pulak. Runner dibahagi kepada dua kumpulan. Satu sini, satu sana. Coach siap pi amik baton. Coach demo dulu relay tapi gambar ni memang terbaik betul la. Coach Din memang nampak legend habis.

Setiap group dimulai oleh pacer tapi masa relay ni bukan ikut pace pun sebab masa ni sprint.

Kemudian diikuti dengan runners.

Masa ni memang happy gila. Punya la happy, sampai ada runner tergolek jatuh tersembam. Nasib baik ada Medic. Saya ingat luka kut lengan runner tu. Kesian. Agaknya nak sprint maximum heart rate mungkin.

Relay ni ada 3 stage. Memula dekat. Pastu medium. Pastu jauh gila. So 3 kali relay. Habis relay sambung balik stretching. Untuk meregangkan otot. Memula yang cam gini la biasa buat dari kecik sampai dah besar, dari sekolah sambil kerja : Tolak kaki kedepan sambil tangan letak atas peha.

Kemudian yang ni cam cuit kaki belah kaki lurus. Tak tercecah bak hang kalau badan keras.

Kemudian yang pinggang ni,

Dan akhir sekali (tade gambar) buat kangkang tu tapi cuba pegang ujung kaki dan satu lagi kaki lurus ke depan dan cuba tunduk sambil cuba cium kepala lutut.

Lepas tu class ditutup dengan satu lagi sessi larian tapi kali ni dalam taman jela. Lari pun bukan ikut pace tapi just easy run. Tak jauh sangat dalam 1 KM rasanya. Ini data dari Suunto saya.

Bila dah habis lari tu semua orang pun berkerumun di water station, tapi kali ni bukan setakat air, ada watermelon dengan banana. Sambil lepak-lepak minum makan ada runner yang berbual sesama sendiri tak lepas peluang untuk bertanya tips-tips dengan Coach.

Saya dapati ramai yang amik peluang jumpa Coach Din. Memang agak sukarlah nak mencelah sebab saya ni kaki pendek. So instead, saya jumpa Coach Sue.

Saya tanya dia timing saya untuk Werunkl last year 2 jam 18 minit. So possible tak untuk saya achieve Sub 2 untuk Werunkl kali ni. First sekali coach tanya, seminggu berapa KM lari. Saya kata average dalam 20 ke 25 KM.  Coach kat possible tapi kena increase lagi KM tu.

Dia suggest increase slowly like this week 25 KM then next week 28 KM then next weeknya 31 KM then week seterusnya kurangkan sikit kepada maybe 27 KM, then start balik maybe 30 KM, then 33 KM then turun balik 29 KM. Kira cam, naik, naik, naik, turun. Then naik, naik, naik, turun. Penting untuk recovery.

Selain dari tu Coach suruh buat cross training jugak seminggu sekali ke jangan pulun semua lari misalnya pi berenang atau naik basikal.

Ada tips-tips lain lagi tapi last sekali saya pun selfie dengan Coach Sue sebagai kenangan.

So. Kesimpulan :

1. Kalau anda ada masa, saya cadangkan anda pergi. Memang seronok.
2. Kalau boleh, placing diri dekat dengan Coach Din sebab Coach Din yang bagi arahan nak buat apa dan sebab apa. So kalau jauh memang tak berapa nak dengar. Rugi.
3. Lepas balik tu saya macam ada sakit-sakit peha ngan dada sebab mungkin ada senaman yang saya tak pernah buat pun. Rasa cam, part of my body “awaken”…. ummm err. OK.

Itu saja catatan Werunkl Nike Class saya, semoga bermanfaat. Terima kasih kepada Coach Din dan Coach Sue sebab sudi share ilmu secara PER (percuma) dan juga kepada bro dan sis Pacer yang turut serta. Balik tu saya memang happy gila taktau sebab apa. Agaknya lama tak pergi class senaman mungkin. Kalau kat sekolah dulu tiap-tiap hari masa sebelum riadah.

Satu lagi, semua gambar diatas yang cantik-cantik tu saya ambil dari FB Coach Sue.