Race : Tokyo Marathon 2017 Pt 16 – Final Summary of Training #10mingguabiangcuba

Dibawah ini adalah screenshot FINAL untuk jadual training #10mingguabiangcuba. Agar menjadi pedoman akan datang, mari kita semak.

Screen Shot 2017-03-19 at 5.52.49 PM

1. Peratusan Completion
Jumlah percentage complete training adalah 58.01% dimana sikittttt lagi nak capai 60% completion of overall training. Satu usaha yang baik berbanding training plan sebelum ini rasanya la ini percentage yang paling tinggi dalam sejarah cubaan mengikut training plan yang berminggu-minggu lamanya.

2. Jumlah Jarak
Jumlah KM dah lari, 262.8M berbanding sepatutnya 453 KM. Tak cukup 190.2 KM. Dalam ertikata lain, dah lari 6 kali jarak FM 42K sebelum masuk race sebenar. Jumlah jam yang dispend untuk training plan ini adalah 30 jam 48 minit. Hampir 31 jam keseluruhannya.

3. Average Pace
Total Average Pace adalah 6:51. Kalau ikut average pace dah lebih laju dari target pace untuk race iaitu 7:08.

4. Cross Training
Total berenang cuma 4 kali. Ada yang berenang semata dan ada yang campur dengan lari. Jumlah jarak berenang adalah 2.3KM. Ini bersamaan dengan jarak larian sebanyak 9.2 KM atau hampir 10K.

5. Injury
Masuk minggu ke 7 kaki dah terkehel. Berenti lari seminggu tapi dalam seminggu tu cover dengan berenang agar fitness level tak turun. Kaki sakit dan pulih akhirnya cuma agak 2 minggu tension (rujuk warna kuning).

6. Mengatasi Injury
Total pergi urut kaki dengan Pak Wan 3 kali dan pada 3 minggu terakhir berturut-turut. Tidak dapat dinafikan, intervention tradisional perlu untuk melegakan injury dengan kadar segera.

7. Race Timing Prediction
Average estimate time untuk finish FM adalah 5:02:18 berdasarkan average estimate time mingguan. Masih belum SUB5 lagi secara hakikatnya kecuali ada miracle berlaku dimana 2 minit 19 saat hilang ditiup angin tokyo masa race kelak.

KESIMPULAN
Basically kesimpulan yang boleh saya buat adalah, sebaik sahaja kaki saya sakit dan bermasalah,  timing estimate untuk race terus barai. Agaknya kalau kaki tak sakit, mungkin saya boleh capai timing yang lebih baik rasanya tapi what to do. Bila kaki sakit, secara automatik latihan dikurangkan dan ini adalah faktor kepada kegagalan SUB5.

Selain daripada itu, hal baru yang saya belajar dalam training plan ini adalah betapa kepentingan Long Run memainkan faktor dalam menentukan catatan masa yang baik untuk FM. Sebelum ni saya tak ada pun nak LSD tapi dalam training plan ini, saya LSD dalam 3 kali. 3 out of 10 sepatutnya, kalau saya LSD every week complete 10/10 mesti dapat pingat emas dah ni. Pemalas betul. Tapi dalam pada tu, 3 kali LSD dah beri impak yang berbeza.

Pada hujung minggu akhir sebelum race saya ada buat fitness test dimana lari 1.6KM dan hasilnya agak menenangkan hati juga. Kaki dah kurang sakit dan timing pun ok acceptable maka boleh masuk race dengan hati yang tenang.

Untuk next training plan :

1. Sebelum start training kena buat test 1.6KM dulu dan di akhir training plan pun buat test yang sama agar nampak perbezaan dan kesan training plan terhadap diri.

2. Cuba capai 70% – 80% dari keseluruhan training plan untuk result yang lebih menggembirakan. Cuba lebih banyak lagi LSD.

3. Pergi urut kaki sebaik sahaja minggu training bermula untuk kurangkan risiko injury pada minggu-minggu akhir nak race.

BTW, untuk kenangan, di bawah adalah screenshot dari Strava. Awal-awal konsisten. Dah nak akhir banyak rongaknya. Tapi yang senyum sikit almost every weekend ada lari kecuali 2 minggu. EL Lukh mesti bangga dengan father dia sebab dia selalu kena tinggal kat rumah. Bangga bukan apa, tapi dari kecik dah diajar sayang anak tinggal-tinggalkan bapak pergi jogging.

Screen Shot 2017-03-19 at 8.04.26 PM

Langkah seterusnya
#30hariabiangcuba – Summary & Final

Kongsi di :

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *