Race : Tokyo Marathon 2017 Pt 4 – #10mingguabiangcuba, finally, finalise

Training plan #90hariabiangcuba untuk Tokyo Marathon saya dah scrap. Ini semua sebab haram tak cukup masa dan banyak betul benda nak kena settle bila hujung tahun. So, instead of 90 hari punya training plan, saya ubah kepada 10 minggu which is 70 hari. Kurang 20 hari.

Ok. Ini training plan saya dan sudah 1 minggu saya buat. Sebelum pergi detail, ini screenshot dia.

screen-shot-2016-12-27-at-12-04-17-am

Training plan ini dimulakan dengan race 21K yang PW agar menaikkan semangat dan mengingatkan saya bahawa kalau nak berjaya, bukan senang. Target saya masih tak berubah iaitu untuk dapatkan SUB 5. Agak ambitious sebenarnya tapi saya rasa macam boleh.
Training ini seminggu 5 kali mesti lari dan 2 hari Rest day. So Rest Day adalah hari ISNIN dan JUMAAT. Ini detail dia.

ISNIN, Rest Day
SELASA, Easy Run 10K
RABU, Cross Training iaitu berenang 480 meter + 2 K lari pergi balik swimming pool.
KHAMIS, Tempo Run 10K, kalau boleh pace Race.
JUMAAT, Rest Day
SABTU, 5K Speed
AHAD, Long Run.

Boleh tengok kat title atas tu ada REST, EASY, CROSS, TEMPO, REST, SPEED, dan LONG.

Design training plan ini kalau detail dalam masa seminggu, adalah dari senang naik ke susah. First phases 10K easy, Cross dan kemuncak dia 10K Tempo / Race Timing. Then rest, sambung balik 5K Speed and Long Run, which sama juga dari senang naik susah.

Secara overall selama 10 minggu, KM mingguan bertambah dari sikit ke banyak dan turun balik sikit 3 minggu akhir untuk Taper week.

Jumlah KM target untuk seminggu adalah average 45 KM dimana KM bermula dari minimum 42 KM hingga maksimum 57 KM. 3 minggu ke RACE day adalah TAPER dimana berkurangan dari 57 KM hingga ke 15 KM. Maka total KM diperlukan adalah hampir 453 KM. Saya ingat untuk sedapkan hati pergi race dengan tenang at least kalau dapat lari lebih 90% dari training plan iaitu hampir 420 KM pun dah OK kalau banyak training day tuang. Mana la tau kan. Tengok perfomance week 1 pun dah tak achieve goal.

Now, saya masukkan berenang tu sebab 2 faktor. Pertama, nak kurangkan penggunaan kaki dalam masa seminggu. Takut kalau lebih sangat karang cedera langsung harammmm…. sebabkan saya takda basikal so saya pilih berenang.

Kedua pula, amount berenang yang pendek 480 meter tu dah cukup buat saya macam nak pengsan ditambah 2K lari speed pergi balik ke swimming pool dekat rumah ni. Saya bajet dengan berenang sejauh tu seminggu sekali boleh naikkan anaerobic threshold secara cepat saya sebab kalau tak saya kena buat speedwork betul2 which is saya malas. Lagipun hujung minggu ada 5K pulun kira oklah tu.

In term of warna pulak, merah maksudnya gagal capai dan hijau berjaya capai.

Manakala catatan masa penting untuk lihat sama ada terdapatkah improvement dari minggu ke minggu. Untuk itu, setiap hujung minggu saya akan calculate balik jumlah KM yang dapat lari berapa jumlah masa dia kemudian guna race prediction calculator disini. Misalnya untuk minggu 1 adalah seperti berikut. Cuma saya yang part berenang tu saya tak kiralah.

screen-shot-2016-12-26-at-11-33-35-pm

Selain daripada banyak berlari dan berenang sikit, saya ada juga buat Plank untuk kuatkan pinggang. Sebabnya menurut Kapten Conquer Running Team, En. Udey pengurus kelab, lari ni bukan pakai kaki tapi pakai pinggang sebenarnya. Itu base dia. Kalau pinggang lemah memang tak boleh pergi jauh. YANG NI SAYA SETUJU. Kalau pinggang tak kuat bukan takat lari je 5 minit. Malah……..

So kalau boleh saya target nak buat plank setiap hari tapi malangnya first week saya sempat buat sekali je. That’s the spirit. So saya nak tengok dalam 10 minggu last sekali berapa lama saya dapat bertahan untuk plank.

screen-shot-2016-12-26-at-11-39-52-pm
Saya juga buat workout untuk runner yang saya tiru sebijik dari sini.

OK. Saya ada compare training plan ini dengan training plan lain, maka, ini rumusannya.

1. Target SUB 5
Untuk layak 42K SUB5, pre requisite dia orang kata adalah 10K mesti SUB1, dan 21K SUB 2:15. Yang ini kalau ikut Strava saya lepas dua-dua.

2. Tempoh larian seminggu
Untuk layak 42K SUB5, mesti dah biasa lari 30 – 60 minit seminggu 3 atau 4 kali. So yang ni saya rasa macam dah biasa tapi ada juga rasa macam 4 kali tu tak biasa.

3. Tempoh training plan SUB5
Biasanya saya jumpa 16 minggu. Ada juga yang 12 minggu. Tapi 10 minggu saya tak jumpa setakat yang saya cari. Untuk 12 minggu punya training plan, jumlah KM total adalah 530 KM dimana seminggu average 44 KM. Untuk 16 minggu punya training plan, jumlah total adalah 632 KM dimana seminggu average 39.5 KM. Ini reference saya jumpa di internet. So untuk training plan saya 10 minggu, average 45 KM tu kira oklah.

Now, sekarang challenges untuk saya pulak.

1. Jarang lari LSD
Saya memang jarang lari jarak jauh. LSD kalau ikut betul-betul, mesti atas 21KM bak kata En. Remin. Kalau 20K belum LSD lagi. So basically LSD KM dia mesti lebih dari HM. Makanya personally, saya memang jarang gila LSD so dalam training plan ni baru nak cuba.

2. Jarang konsisten untuk training plan
Bila ikut training plan mestilah lari tiap-tiap minggu dengan satu average KM. Saya ingat saya memang ada cubaan ikut training plan tapi memang semuanya tak complete sepenuhnya. Banyak saya ponteng. Saya rasa yang saya gila-gila training setakat yang saya ingat adalah untuk race NIKE 21KM dan juga BALI Marathon, itu pun 30 hari je. So ini ntah kali keberapa cubaan untuk saya berdisiplin training, kita serahkan pada tuhan seadanya. Niat mesti ada, implementation barai itu sudah biasa.

3. Jarang buat Workout
Ini juga sesuatu yang baru bagi saya. Sebelum ni saya lari je. So now, ada workout pulak. Kalau esok terpergi GYM memang ada tanda nak kiamat tu. 😛

OK. Harap semua berjalan dengan lancar. Dalam tempoh 3 tahun lari ni saya ingat ini peluang keemasan saya paling besar untuk cuba sebaik mungkin lari dalam Big 6 Marathon. Semoga semuanya selamat dan tidak cedera.

Fuh…. rasa seram pulak nak ke Tokyo ni. Oh ya. Saya sekarang tengah layan IRON-BLOODED ORPHANS Gundam. Baru season 1. Ini lagu opening dia RAISE YOUR FLAG.  Kasi semangat sikit boh. Jepun ni Jepun.

Versi penuh boleh layan disini.

Kongsi di :

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *