Siri Milestones #01 : Part 10 – Sedar tak sedar nak masuk 10 minggu dah lari semula

Seperti tajuk posting ini, sedar tak sedar nak masuk 10 minggu dah lari semula. Esok, adalah minggu ke 10 tersebut. Maknanya disini, betapa pantas masa berlalu dan kerana masa itu berlalu terlalu pantas, betapa ruginya kalau kita tak buat apa-apa. Bolehkah masa diundur?

Ntah.

Anyway, posting ini saya tulis secara pendek bagaimana step by step daripada atas sofa lemak end up berlari.

1. First, kena GERAK

Nak masuk zon running tetiba memang susah la kalau sebelum ni hidup tak pernah nak aktif. So cara dia adalah berkonsepkan sikit-sikit lama-lama lari naik bukit. Mula-mula paling asas, bangun dari sofa tutup tv tu dan keluar rumah (kalau takde treadmill).

Then apa nak buat? Tak payah lari dulu. Buat brisk walk pun ok iaitu jalan laju. Brisk walk ni bukan jalan macam kat shopping mall tapi jalan laju sikit macam cari toilet nak terkencing tapi tanak lari sebab malu takut orang tahu.

Matlamat mula-mula ini adalah nak bagi body tu bangun dari tidur. Selama ni dok rileks, sekarang dah nak kena gerak sikit.

Berapa lama nak buat ni? Bajet gini. Seminggu ada 7 hari. So ini plan dia.

Isnin : 15 minit briskwalk
Selasa : 25 minit briskwalk
Rabu : 15 minit briskwalk
Khamis : 25 minit briskwalk
Jumaat : Rest
Sabtu : 35 minit briskwalk
Ahad : Rest

Ulang benda ni ikut kemampuan, tambah 10% setiap minggu atau tengok canne kalau boleh lebih, lebih sikit je. Tapi last sekali target dia pada minggu in future tu boleh buat briskwalk 60 minit. Bila dah boleh buat 60 minit tak semput, then kita naik second step.

2. Start lari.

Take note sekarang daripada jalan laju, kita nak mula lari. Lari ni bukan macam lari Usain Bolt nak pecut tapi lari anak atau slow jog yang paling slow gila. Tak yah beria, tak your time yang penting nak masuk transition dari gerak ke lari.

Take note jugak awal-awal bukan target nak lari terus menerus, tapi kita nak jalan laju, then lari slow, selang-seli. Ini jadual dia.

Isnin : Jalan 5 minit, then start lari anak 1 minit. Next 15 minit, buat ratio 1 minit lari, 4 minit jalan. Total, 20 minit.
Selasa : Jalan 5 minit, then start lari anak 1 minit. Next 25 minit, buat ratio 1 minit lari, 4 minit jalan. Total, 35 minit.
Rabu : Rehat atau briswalk 20 minit
Khamis : Ulang hari selasa punya.
Jumaat : Rest
Sabtu : Jalan 5 minit, then start lari anak 1 minit. Next 40 minit, buat ratio 1 minit lari, 4 minit jalan. Total 50 minit.
Ahad : Rest

Ulang benda ni ikut kemampuan, last sekali target dia in future, dari 20 minit, 35, 40, sampai boleh buat 60 minit. Then, ratio tu dari 1 minit lari anak 4 minit jalan ubah sampai boleh buat 2 minit lari 2 minit jalan, last sekali 4 minit lari, 1 minit jalan. Dah ok, naik next step.

3. Lari non stop, tade jalan langsung.

Bila dah ok jalan lari jalan lari dan last sekali banyak jalan dari lari, next adalah untuk mencapai level lari tanpa berjalan langsung. So kalau dah boleh lari jalan 150 minit seminggu total dia, boleh start yang ni pulak.

Isnin : Jalan 3 minit, then lari 3 minit selang jalan 2 minit dalam masa 20 minit. Last sekali jalan 2 minit sebelum berhenti. Total, 25 minit.
Selasa : Jalan 5 minit, then lari 3 minit selang jalan 2 minit dalam masa 30 minit. Last sekali jalan 5 minit sebelum berhenti. Total, 40 minit.
Rabu : Rehat atau briswalk 20 minit
Khamis : Ulang hari selasa punya.
Jumaat : Rehat pi semayang jumaat
Sabtu : Jalan 5 minit, then lari 3 minit selang jalan 2 minit dalam masa 45 minit. Last sekali jalan 5 minit sebelum berhenti. Total, 55 minit.
Ahad : Rest

Ulang benda ni ikut kemampuan. Seperti biasa, kalau nak tambah weekly, jangan lebih dari 10%. Gradually kurang jalan dalam setiap workout, contohnya nak start tu makin lama makin kurang minit dia, dan lari 3 minit selang jalan 2 minit tu jadi 4 minit lari selang 1 minit jalan then last sekali, semua lari tade jalan langsung. Target dia boleh lari 5 km tanpa jalan. Tu ending dia. Dah berjaya, next step pulak.

4. Lari lebih jauh

Bila dah boleh lari tanpa ada jalan, next level adalah lari lebih jauh. Pre requisite adalah boleh lari sejauh 5 km. Ending target adalah boleh lari sejauh 10 km tanpa jalan / berhenti.

So ini boleh rujuk training plan yang saya follow sebelum ini. Klik sini.

5. Lari lebih laju

Bila dah boleh lari 10 km non stop, next level adalah lari lebih laju. Yang ini yang saya tengah buat sekarang iaitu cuba lari 5 K Sub 30. Yang ini boleh follow training plan ini. Klik sini.

KESIMPULAN

Benda yang kalau kita nak buat lebih besar, kena mula sikit-sikit, kecik-kecik. Lepas tu pulak, kena ulang banyak kali. Basically badan manusia boleh adapt benda ni sebab kita boleh train dia. Sebagai contoh, kalau anda tahu David Blaine, ahli silap mata yang dah jadi endurance artist sekarang ni pernah buat stunt tahan nafas selama 17 minit lebih. Rekod beb tapi lepas tu ada orang lain pecahkan balik.

But anyway, David Blaine ada teknik canne nak achieve tahan nafas lama tu boleh google teknik dia, namun pengajaran dia adalah, dengan latihan, kita boleh capai apa yang kita nak.

Saya sekarang dalam minggu ke 9, esok masuk minggu ke 10 training plan dalam mencapai milestones yang saya dah tetapkan. To date dah 109 hari training, saya rasa perjalanan saya baru sahaja bermula. Jauh lagi ni. Ini screenshot dari Strava berapa in term of distance saya lari sejak mula semula 27 May 2020 hari tu. Sikit baru ni orang lain lagi champion tapi saya tak peduli sebab saya bukan nak beat orang lain. Yang saya nak beat adalah diri saya sendiri yang masa muda dulu tu.

Hari ni saya buat Long Run 60 minit. Awal-awal tu anak saya EL ikut sekali naik basikal tapi biasalah…. tak sampai berapa km dia dah nak stop balik rumah. Yelah, budak baru 5 tahun. Yang penting kita bagi pendedahan dulu. Ini klip tadi.

 

View this post on Instagram

 

Sebab takleh move on ngan tenet lagi. Cilakak betul lah. #lariansebuahkitab #tenet #tenetmovie #donttrytounderstanditfeelit

A post shared by khairulazizi (@khairulazizi) on

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *