siri7m : M1, Pt 11 – Analisis Training sebelum race 5 K SUB 30

Hari ini adalah hari ke 122 mula training, 26 September 2020. Esok adalah hari race day untuk saya cuba buat 5 K SUB 30. Basically ini adalah analisis training seperti biasa, tapi secara summarynya saya rasa tak sure boleh achieve SUB 30 ke tidak walaupun dulu – dulu masa muda cam boleh je. Ini semua sebab training saya kali ini agak bergigi rongak seperti kanak-kanak yang selalu makan cekelat. Training patut 4 minggu. Seminggu dari training tu pergi holiday kat dua tempat. Lega la.


Tengah melepak kat Kuantan. Nia punya senyum ni macam dah tau je esok race punya keputusan canne…. 😀

1. Berapa jumlah minggu dah training ni?

Training plan yang saya ambil ini patutnya 4 minggu, 3 minggu + 1 taper week. Namun saya training cuma 3 minggu, which tak cukup seminggu. Sudahlah begitu, 2 minggu menuju ke race day saya pergi vacation di Kuantan dan Pulau Redang dengan family. Benda ini bukan tak expect tapi memang dah expected, so untuk race nanti ni memang saya kena berserah kaw2 pada The ONE. Memang silap saya pun amik race virtual yang date dia fix so kena run on that day. Dem.

2. So, berapa hari je training day?

Jumlah hari yang saya lari (dan crosstraining basikal dan berenang) adalah cuma 19 hari. Itu pun minggu pertama tu lebih kepada crossover banyak sebab masa tu tak start training plan lagi. Kalau ikut training plan tu, patutnya kena lari (dan crosstraining) selama 27 hari. So kalau ikut jumlah hari, saya hanya training 70% sahaja daripada yang sepatutnya.

Oh lupa satu hal,  oleh kerana ini adalah cubaan SUB 30 which require banyak speed work, saya cuma sempat buat 2.5 kali session speed work sahaja berbanding sepatutnya saya kena buat 5 kali session. So in term of speed work, saya cuma sempat buat 50% sahaja.

3. Adakah buat 50% speed work tu sebab dah speed gila?

Tak. Sebenarnya sebab pertama saya tak larat nak habiskan ( saya cuma buat 2 session je complete, satu lagi berhenti kat tengah2 ), kedua, 2 hari speed work akhir-akhir tu saya dah start vacation. Masa vacation tu haram saya tak lari pun.

4. So canne ni abiang? Gaya SUB 30 ni memang barai ni….

Itulah dia. Nak buat canne… namun begitu, masa saya vacation, sebab tak dapat buat larian, saya banyak buat crossover berenang. Kebetulan di Kuantan saya duduk di Hyatt bilik depan kolam, so saya cuba maintain stamina dengan buat long swim. Total distance saya berenang ( 6 kali swim session ) adalah 3.99 KM, dimana paling jauh adalah 1.43 KM interval dalam satu session.

Maksudnya disini, walaupun saya tak dapat lari, saya still cuba untuk maintain fit. Cuma, instead of buat benda yang patut buat iaitu speedwork, saya buat cam long run secara berenang.

5. Adakah berenang ni lebih efektif dari berlari?

Yang ni saya tak dapat conclusion lagi. Cuma, pertama, berenang dia menggunakan otot yang berbeza dari berlari. Kalau lari tu force atau daya hentakan bila kita step focus ke kaki, lutut dan pinggang. Berenang sebaliknya kita macam kurang receive impact in term of daya tu sebab kita terapung atas air. Dan lagi berenang guna almost semua anggota badan inclucing kaki tangan.

In term of jumlah kalori yang pakai, berenang 1.43 km (40 min) guna 522 kalori, manakala lari 7.3 km (1 jam) guna 494 kalori. Kesimpulan dia, berenang walaupun tempoh pendek berbanding lari, lebih banyak guna kalori.

In term of effort, berenang 40 minit lebih tinggi effort (124) berbanding lari 1 jam (56). Relative effort dia lebih 2 kali ganda.

Gayanya di sini adalah, berenang 40 minit lebih teruk dari lari 1 jam. Atau, berenang 40 minit lagi letih dari lari 1 jam.

6. Macam mana pula in term of speed work lari dengan berenang?

Ok. Melalui data yang saya ada, saya dapati, relative effort untuk berenang 40 minit lebih tinggi dari gabungan 2 speedwork yang saya buat.

Maksud dia adalah, kepontengan 50% speed work saya macam diganti dengan berenang 40 minit. Kalau kita ambil relative effort sebagai universal scale untuk compare.

7. Adakah abiang memang boleh berenang?

Dulu masa kecik saya duduk kat kampung masa umur 12 tahun hingga ke 15 tahun. So petang-petang selalu mandi sungai. Nama sungai tu Sungai Teka, di Kampung Budu. So basically, saya punya level berenang adalah level kampung budu. Which mean bukan berenang yang betul ikut spec Jefrey Ong atau Nurul Huda Abdullah, atau dalam erti kata lain, saya kena belajar berenang nanti.

8. Adakah abiang memang sebelum ni selalu berenang?

Pun tak jugak. Saya cuma mula berenang baru-baru ni sahaja, biasa tak sampai 200 meter pun tapi masa di Kuantan, saya manage untuk berenang (interval) sejauh 1.43 KM dalam satu session. Kira ini cubaan pertama saya untuk berenang secara long distance.

 

View this post on Instagram

 

#whenisthelasttimeyoudidsomethingforthefirsttime #lariansebuahkitab

A post shared by khairulazizi (@khairulazizi) on

9. Since jarang berenang tiba-tiba berenang, ada effect apa2 tak?

Ada. Sekarang saya macam tengah sakit pinggang macam hilang tak hilang lepas saya berenang last kat Kuantan 1.43 KM tu (w10 Day 43 crossover 20). Dah la tu, masa vacation di Redang, saya usung tank oksigen untuk pergi Scuba bapok jauh dari Dive center ke laut. Jilaka bapak berat. Kendian hari Jumaat semalam, saya pergi ride pulak dengan Muluk. Ni saya tengah sapu minyak urut kat pinggang ni, hadoiiiiiiiiii.

10. Ok berbalik pada hal training. Selain jumlah hari training, macam mana dengan jumlah distance?

Sebelum apa-apa kita tengok screenshot spreadsheet manual saya. Saya ada update training log spreadsheet manual saya, kalau dulu saya hanya track lari sahaja. Kali ni sebab ada buat crossover basikal dan berenang, so saya masukkan juga.

Now, kalau ikut distance pulak, 2 minggu awal banyak KM tu hampir 30 km seminggu, tapi 2 minggu akhir menjelang race tak sampai 10 KM pun seminggu. So total KM dalam training ini adalah 80.5 KM (termasuk crossover).

Satu lagi benda baru yang saya keep track adalah Relative Effort. So dgn data ni, saya boleh tengok sejauh mana usaha dalam sesuatu training plan tu boleh membuahkan hasil macam mana. Untuk training plan ni, jumlah RE dia adalah 702. Namun sebab tak boleh nak compare apa-apa, so tak ada apa sangat yang boleh belajar. Unless kalau bahagi ikut berapa kali training, so jumlah RE per training adalah 33.

11. Berapa pace average untuk lari?

Ok. Jumlah distance larian adalah sekadar 31.73 KM. Jumlah masa spend adalah 4 jam 21 minit 09 saat. Average pace adalah 8:12 dengan yang paling cepat adalah 6:40. Sembang target nak dapat pace 5:59. Paling lega macam ni. Nampak macam dah PER diri sendiri kali ni.

12. Sekarang fitness level lak. Compare dengan training yang sebelum ni dengan yang ini.

Dulu sehari sebelum race 10K MOTS, saya tengok 35.

Yang ni 34.

So basically in term of fitness level, menurun sikit berbanding training sebelum ni. Manakala score sebelum training dan selepas, mula-mula 33, sekarang 34. Peak fitness level adalah 37, tapi lepas 37 ni saya pergi vacation. Tu yang turun kaw-kaw tu.

13. So apa kesimpulan paling kesimpulan ni (walaupun macam dah tau je ni) ?

Pertama, tak cukup training, sekadar 70% dari sepatutnya. Kalau ikut zaman sekolah ni 70% markah dia C3. Bukan A1 atau A2 la.

Kedua, Speed Work buat separuh 50% je tapi cuba nak ganti dengan berenang. Berenang tu pulak tak sure effect dia sama dgn speed work ke tidak, tapi dia punya Relative Effort sekali berenang sama dengan dua kali speed work.

Ketiga, pace larian tak mencapai target 5:59, avg hanya 8:12, paling cepat 6:40.

Keempat, fitness level pulak mula-mula start training 33, peak 37, tapi sebab pergi vacation turun ke 34.

So daripada empat value yang ada ni rasanya yang nak bagi harapan atau nak bagi hati rasa cam tade terus ni….. haisshhhh.

14. Ada teknik lain last minute tak abiang nak buat nak cover balik semua ni?

Takde dik. Dalam hidup ni kita memang kena usaha kalau nak berjaya. Patutnya lepas berjaya baru kita enjoy. Tapi kalau tengah usaha tu kita dah enjoy, nak achieve apa yang kita target tu memang 50-50 la gayanya.

Namun begitu dalam kes saya ni saya pergi enjoy / vacation tu sebab family. Memula bawak akak ngan anak2 lepak Kuantan. Lepas 4 hari pergi Pulau Redang dengan mak abah adik beradik semua. So basically mindset saya cuti seminggu. Dari Rabu ke Rabu.

Yang paling saya boleh nak sedapkan hati pun adalah harapnya adalah sedikit keberkatan sebab bawak anak bini ngan family semua pergi bercuti. Sometimes keberkatan yang kalau ada itu kadang-kadang boleh bagi magic dan bantu kita untuk mencapai matlamat kita.

Ini gambar kenangan di Pulau Redang. Yang baju coklat tu mak saya. Harap mak hari tu happy gila la so energy happy tu tertransfer sikit kat saya ….. 😀

_ _

Update terkini

Saya menulis hampir setiap hari. Selain hal random larian, antara tumpuan saya adalah,

Short term target : Kajian serius tentang tidur, heart rate dan mengemas blog.
Medium term target : Dalam training 5K bagi mencapai SUB25 sambil mengkaji reverse aging.
Long term target : Menyelesaikan misi #siri7m.

Akhir kata, terima kasih kerana sudi meluangkan masa membaca blog saya.

Semoga ada manfaatnya.
_

Tentang Penulis

Saya mula lari tahun 2013 depan rumah, tak sampai 1 KM. Tiga tahun selepas tu saya buat first FM saya di Bali dan pada tahun keempat, saya lari di Tokyo Marathon.

Setelah berehat 3 tahun, tahun 2020 merupakan tahun restart saya, so saya mula balik dari 5K. Boleh baca pengembaraan larian saya di sini.
_

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *