Setelah tidur beberapa hari nampaknya saya gagal untuk mendapatkan training plan 5K SUB25. Ilham tu haram langsung tak datang. Saya mula. terfikir… adakah ini petanda yang saya akan gagal kelak?
Eh. Belum cuba dah cuak pehal.
But anyway, iklan IG hari ni nampak beri semangat sikit.
Now. Saya ke google untuk mencari training plan. Yang berbayar banyak tapi yang free sikit. Yang free tu setelah baca-baca, saya pilih yang dari runningtrainingplan.com. Boleh rujuk situ.
Saya nak screenshot jadual tapi jadual tu bapak panjang. So kena tengok sendiri la.
1. Apa pre requisite nak lari 5K Sub25?
So first sekali dia ada bagi anggaran pada kita sama ada kita boleh buat ke tak, iaitu dengan cuba lari 1 KM paling hard kita boleh buat. Dari timing 1 KM tu, kita boleh tengok anggaran 5K kita berapa. Ini jadual dia.
2. Adakah abiang dah buat test ni?
Belum. Tapi kalau ikut race 5K SUB30 hari tu, first 1k saya 5:10. Maknanya range larian saya area 29 minit. So nanti dah buat, saya update later.
3. Berapa jumlah minggu sebelum race?
Training plan ni 8 minggu. Semalam hari pertama saya start training. 8 minggu ni memang cantik menuju ke race day. Race tu pun saya dah beli. Race adalah pada 29 Nov 2020. Saya start training 5 Oktober. So just nice 8 minggu.
Ini screenshot jadual saya dah update kat google calendar saya. Take note saya ada ubah sikit ikut kesesuaian saya so kalau nak ori, amik dari blog tu, bukan sini.
4. Berapa pace nak kena lari untuk 5K SUB25?
4:59. Basically, setiap km kena lari bawah 5:00 la.
5. Training plan ni sapa2 je ke boleh try?
Mengikut kata dia, at least nak try training plan ni kena buat 5K SUB30 dulu. So kalau boleh bawah 30 minit, boleh cuba training plan ni.
6. 25 minit kira dah level speed gila tu, so apa amaran dia?
Mengikut kata dia, kena prepare untuk discomfort phase. Keadaan tidak selesa dimana terpaksa lari dengan dengan kekurangan oksigen yang tinggi – “Gasping-for-air type fatigue”.
Saya rasa ni level tercungap-cungap ni. Jilake seram pulak.
7. Basically, apa konsep training plan ni?
Dia nak latih kita agar kita boleh lari dalam keadaan yang paling teruk. Kita sepatutnya kena endure the pain, malah, embrace the pain.
Hanya melalui itu katanya, kita boleh lari dengan lebih lajussss. Ye la ko dah buat sedap aaa… ni yang baru nak cuba ni lega tau tak.
Anyway, kata penulis ni lagi, otak kita memang pakar nak suruh kita slow down atau pun berhenti. dari mengarut, tapi dengan latihan yang berulang, kita boleh atasi masalah otak yang nak slowkan kita.
8. Apa faktor kejayaan training plan ni?
Menurut katanya,
- Your age
- Your current ability
- The Amount of training you do already
- The amount of training time you have available
- Your motivation
- Your weight
- The type of training you do already
Yang paling boleh berjaya adalah runner yang lebih muda, baru dalam bidang larian dan kuat tekad azamnya.
9. Apa intipati training plan ni?
Ada 3. Pertama Interval Session. Kedua Threshold dan terakhir endurance. Endurance ni kira long run la.
10. Long run tu berapa jauh dan berapa pace nak lari?
Long run dia maksimum 13 k. Pace jangan terlalu laju which is bukan pace race. Tujuan long run adalah untuk ketahanan, bukan speed.
11. Interval lak canne?
Interval kalau boleh lari kat surface flat, tade bukit. Track adalah paling sesuai. Pace dia ada yang hard. Tujuan dia nak latih running economy kita dan kekuatan larian. Running economy ni maksud dia pembahagian tenaga yang sepatutnya dalam berlari, iaitu lari menggunakan tenaga yang kurang untuk speed yang sepatutnya.
Masa recovery dalam interval kalau boleh jangan jalan. Slow jog ok.
12. Lain-lain?
Satu lagi adalah disarankan untuk melatih kekukatan mental atau mental strength. Menurut penulis dia menyarankan agar buat session hypnosis.
Untuk saya, saya akan start meditation saya balik. Lama berenti ni. Hari tu dah start dah dec 2019 sampai awal July. Ada sekali termiss tu terus terberenti. Ni screenshot dari app Timeless.
Basically ini first time saya jumpa training plan siap suh buat extra benda yang lain maciam. Jilake, seram auto 2 kali ganda ok.
13. Bagaimana dengan kasut?
Kasut Nike Lunaglide 6 saya alhamdulillah dah berjaya sampai 299 KM. So saya amik keputusan untuk gantung kasut ni. Untuk training ni, saya nak pulun pakai pakai Nike Lunar Tempo saya (target nak retire 399 KM) dan ASICS Gel Nimbus 19 yang sponsored tu ( Target nak retire 299 KM). Kalau meet target, next saya akan go Pegasus 33 tapi ni takat berapa km je la sebab sekarang dah 396. Lagi 3 km je. ( Target nak retire 399 ). Semua kasut ni saya nak guna untuk larian treadmill saya.
Basically plan saya nak retirekan semua kasut2 lama saya ni. So puas hati. Saya perasan guna kasut lama ni sebenarnya ada sikit risiko. Cam Nike Lunaglide 6 tu, lari sampai tercabut tapak dia. Ye la kasut lama.
Untuk lari kat luar saya akan pakai Pegasus 37 yang baru saya beli hari tu.
14. Adakah abiang yakin abiang boleh buat 5K SUB25?
Seperti yang saya tulis sebelum ni, PB 5K saya adalah 25:44. Tapi tu tahun 2017. Saya tak naklah over confident so saya berserah sahaja seperti biasa. Tapi jujur kata, rasa macam ada sikit target kari kali ni (juga seperti yang saya tulis tadi).
Saya rasa training 8 minggu ni cukup dan memadai sebab race 5K SUB30 hari tu 26:28. So saya nak kena lagi cepat sikit buang 1 minit 29 saat.
Saya rasa target kali ni agak memPERmainkan jiwa dan perasaan. Pertama, nak kena buang 1 minit 29 saat. Kedua, race day 29 November (29.11). 29 November ni dah la birthday saya. Last sekali, 219, adalah plate semua kereta dan motor saya.
YESSS…… Paling 👍👍👍 saya bagi.
15. Seperti biasa sebelum tutup. Apa lagu semangat kali ni abiang?
Nak buang 1 minit 29 saat….
Race pada 29 Nov iaitu harijadi saya,
219, nombor2 ong pada semua kenderaan saya…..
So basically 2, 1, 9 adalah sangat something dan meaningfull bagi saya. Dan target kari 5K SUB25 ni kalau berjaya saya buat PB baru. So saya decide, lagu untuk training plan kali ini adalah (lagu zaman saya muda dulu) :