siri7m : M1, Pt 2 – Training untuk 10 K

Masih lagi dalam milestone 1, tapi ini part kedua. Saya mengambil keputusan untuk training beberapa minggu dan ending dia saya akan race virtual 10K. Race virtual 10K ni saya akan cuba lari atas treadmill.

Untuk itu saya telah memilih satu training plan dari kitab larian kurun ke 15 (2015) yang diterbitkan oler Runner’s World. Ini gambo dia. To date saya dah training selama dua minggu dan nak masuk minggu ketiga dah pun. Boleh follow strava saya kalau rajin. Search lariansebuahkitabunyamin.

1. Berapa jumlah minggu sebelum race?

7 minggu.

2. Berapa jumlah km? 

Confirm paling tidak 42 km. Ini yang dia tulis specific berapa jauh nak kena lari. Tapi sebab ada lari ikut masa (memula 15 minit akhirnya 30 minit), jumlah masa yang nak kena lari by time adalah 425 minit. Katakan 15 minit saya boleh lari 1.9 km, maka 425 minit jumlah jarak dia lebih kurang 54 km. So total 42 + 54 = 96 KM. Ada pulak strides tu dalam 22 kali, 1 stride tu equal 100 meter, so 22 x 100 m = 2.2 km. So total semua dalam 98 ke 100 km jugaklah untuk 7 minggu ni.

Disebabkan Strava tak boleh load jadual training dalam apps dia, so saya salin balik training plan ni dalam google calendar saya. Focus pada yang warna ungu tu, yang lain abaikan.

3. Berapa jauh long run dia?

Tengok sini 5 miles so kalau km, jadi 5 x 1 + 5 x 0.6 = 8 km.

4. Bab optional cross training tu plan nak buat mende?

Rasa macam nak naik basikal. Masalahnya basikal takde lagi. Takkan nak naik beskal EL Lukh anak saya. Nak berenang tak boleh sebab kolam renang kat taman ni tutup ntah sebab mende ntah. Bertahun dah…. maybe air dia kena pencemaran toksik takpun air dia dah habis kena minum.

Worst case scenario, basuh keta la ujung minggu. Tapi tu kira cross training ke? JADAH.

5. Seminggu berapa rest day?

Dua hari. Kalau hari crossover tu tak buat menda so 3 hari. Sebenarnya agak santai training plan ni.

6. Seterusnya bab gajet. Apa plan untuk Training Plan beginner ni?

Jam Suunto Ambit 2 saya tu dia punya charger dan macam cibai. Ada charger baru Bro Remin bagi pinjam tapi saya cam lupa saya letak kat mana so cam malas pulak nak cari (lama tak lari ni la padahnya). Tapi jangan risau Bro Remin. Mesti ada punya somewhere……So saya decide untuk menggunakan meter treadmill sepenuhnya.

Meter treadmill tu complete ada distance, time dan juga speed serta calori. Cukupla tu. Just nak tau jarak jauh mana ngan masa. Speed tu cam tak penting sangat setakat ni.

In term of heart rate pulak, saya akan guna Fitbit HR Alta saya ni. Dah berkurun pakai Fitbit masuk yang ni rasa dah yang ke 3.

Heart rate ni nak kena monitor gak jangan melampau sangat. Ni screenshot Fitbit untuk first day training hari tu.

Maximum heart rate saya 220-41 = 179. Target zone untuk intense workout kalau 85% adalah = 152. Resting heart rate sekarang adalah 64. Bab heart rate ni saya tak mahir lagi, nanti saya kaji lagi. Dulu cam dah baca tapi lupa.

So habis lari saya akan masukkan dalam Strava secara manual.

7. Bagaimana dengan kasut?

Kat rumah ni memang boleh dikategorikan banyak kasut lari. Total semua 10 pasang. Yang retire dari 10 ni ada 2. Yang tak pakai langsung pun ada satu, Brooks Ghost 9. So semua ada 11. Yang Ghost 9 ni (sekarang ghost 12) ni hadiah masa menang scklm 10 k media dulu. Gila lama. Boleh baca sini kenangan indah zaman silam. Kasut Ghost ni memang tanak pakai nak simpan dalam frame sebab sentimental. Ye la, lari sampai dapat kasut. Ingat senang ke untuk ortu (orang tua) sakit lutut.

So saya plan gini. Saya tanak beli kasut baru sebab rasa cam level membazir syaitan dah ni. Maka untuk training ni saya plan nak pakai Nike Lunarglide 6 tu sebab antara semua ini paling lama sekali beli. At least bagi penghormatan la retire at 299 km pun kira ok la. Lunarglide ni latest 8 tapi tu pun dah tak continue.

8. Selain kasut dan gajet, ada lagi tak mende lain?

Ada. Strap kepala lutut ortu agar lutut tak sakit. Halah yang line bawah lutut tu. Cenggini. Tujuan dia agar kepala lutut tak barai la….

Dan yang kedua adalah yoko-yoko. So sebelum lari saya dah siap sapu dah kat kepala lutut betis kaki bagai. Maknanya lari cam berangin panas je. Sedap sebenornya, leh try. Tujuann dia bagi otot-otot kita ni cam awal2 dan tak ketat sebab dah panas awal.

Ketiga (ini semua sebab tua punya pasal la) saya minum air vitamin C pagi-pagi. Yang botol hijau tu apebenda jap gi dapur tengok.

Ok. Berroca nama dia. Cam beruk la kalau nak ingatkan. Tablet ni campak dalam air nanti air tukar jadi warna oren. Tunggu dalam 3 minit bagi tablet tu cair ghaib semua baru minum. Tujuan dia untuk maintain kesihatan badan la. Ni kategori air vitamin C. Saya ni hidung sensitif skit so kalau pagi-pagi asyik bersin. Bila dah start training plan perkara pertama yang kita tanak adalah kita demam sebab boleh ganggu traning kita. So harap air vitamin C ni boleh protect skit la.

Next plan saya adalah untuk mengamalkan minum MADEWWWWWWWW…. ya sapa yang tak suka Madu. Tapi ni saya tengah cari lagi madu yang ori. Nak beli yang kat mall tu cam tak berapa nak caya esp. dari china ke mana ke.  Mungkin saya cari yang dari Aussie ke ok la leh caya. Ni nanti dah finalize saya update.

9. Apa lagu tema training plan ni?

Lari mesti ada lagu. Kalau tade lagu apa nak jadi. So lagu tema untuk training 10 K ni adalah, Back in Black by AC/DC. Lagu first mesti mau kasi feel len macam skit.

Lirik sini, spotify sini.

10. Apa outcome training plan ni?

Training plan ni kalau ikut dia sebenarnya adalah untuk beginner 10 K. Target dia adalah supaya boleh lari 10 K dengan senyum. 100% lari tade jalan-jalan makan angin.

11. Apa pula harapan habis training plan ni?

Sama macam training plan punya tema, boleh lari 10K dengan senyum.

12. Kenapa abiang pilih beginner 10K training plan? Abiangkan punya PB 10 K 54 minit dah sub 1 da pun. Dah la tu, dah lari FM kat Tokyo Mar?

Dalam dunia ni ada macam2 misteri dik. Ni salah satu dia. Adik dah makan?

KESIMPULAN

Harap semua ok #kitabkembali ni, so abiang cuba. Next update pasal ni maybe kalau dah masuk separuh dari training plan. Kata Mat Inggeris politikus :

“Do what you can with all you have, wherever you are. – Theodore Roosevelt.

_ _

Update terkini

Saya menulis hampir setiap hari. Selain hal random larian, antara tumpuan saya adalah,

Short term target : Kajian serius tentang tidur, heart rate dan mengemas blog.
Medium term target : Dalam training 5K bagi mencapai SUB25 sambil mengkaji reverse aging.
Long term target : Menyelesaikan misi #siri7m.

Akhir kata, terima kasih kerana sudi meluangkan masa membaca blog saya.

Semoga ada manfaatnya.
_

Tentang Penulis

Saya mula lari tahun 2013 depan rumah, tak sampai 1 KM. Tiga tahun selepas tu saya buat first FM saya di Bali dan pada tahun keempat, saya lari di Tokyo Marathon.

Setelah berehat 3 tahun, tahun 2020 merupakan tahun restart saya, so saya mula balik dari 5K. Boleh baca pengembaraan larian saya di sini.
_

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *