siri7m : M1, Pt 3 – Analisis Training sebelum race 10 K

Hari ini 28 Ogos 2020. Hari ini adalah hari terakhir untuk saya training sebelum nak race 10 K pada hari Ahad ini, 30 Ogos 2020. Pejam celik pejam celik kejap sungguh masa berlalu. Daripada lemau, lari semput, saya akhirnya boleh lari balik OKLAH, tapi tak macam dulu. Kira fitness level saya ni naik baliklah.

So ini adalah analisis sebelum saya lari nanti.

1. Berapa jumlah minggu dah training ni?

7 minggu, rasa macam dah tulis sebelum ni.

2. Sepanjang training tu ada ponteng tak?

Ada. Jumlah pontengan 3 hari. Ini memang bukan sengaja nak pontent tapi memang tak dapat nak training. 2 hari masa hari raya haji (saya balik kedah) dan satu hari lagi adalah minggu seterusnya sebab daripada kedah, saya ke johor bahru atas urusan kerja. Letih boss… dari Kedah drive terus ke Johor. Ni yang rasa macam nak amik driver ni….

 

View this post on Instagram

 

EL ngan Nia tgh rudit. Sementara tu – day 13 #lariansebuahkitab #kitabkembali

A post shared by khairulazizi (@khairulazizi) on

3. Memang setiap hari training ikut jadual?

Hampir 95% ikut jadual secara disiplin dan jujur. Tapi maybe ada 5% yang tak ikut jadual dimana kalau saya tak training pada hari tu, saya training esoknya. Kira saya shifkan hari, tapi masih ikut apa yang training plan suruh. Ada la few times. Tak banyak. Boleh rujuk screenshot dari Strava di bawah ni, nampak susunan tak ngam la. Tapi ada.

4. Training 7 minggu, itu sebab campur rest day. Sebenarnya berapa hari yang lari?

Kalau tengok pada rekod saya, jumlah hari yang lari adalah 27 hari sahaja. Ini bermaksud, dalam 7 minggu tu sebenarnya saya lari tak sampai sebulan pun. Benda ni saya baru perasan. So makna dia, training plan 7 minggu ni macam didesign untuk lari 30 hari (jgn lupa saya ada ponteng 3 hari).

5. Kenapa kat jadual tu ada hijau, ada merah, ada kelabu?

Kelabu tu lari sahaja. Tapi kalau dia jadi hijau, sebab ada main basikal iaitu warna oren. Tapi ada jugak hari tak main basikal dia kelabu. Ntahlah. Saya pun tak sure. Yang pasti lari, warna dia hijau dan kelabu, main basikal warna merah.

6. So apa hasil daripada training ini?

Ok ada beberapa benda. Pertama ini jadual training yang saya salin dalam spreadsheet saya.

First of all, jumlah KM larian saya adalah 96 KM. Lagi 4 km nak sampai 100 KM. Sayang betul, ni ponteng punya pasal la ni.

Kedua, jumlah masa yang saya spend untuk training ini adalah hampir 12 jam secara total.

Ketiga, avg pace bagi training ini adalah pace 7:18.

7. Daripada data diatas, apa yang boleh kita anggarkan?

Esok masa race saya akan lari pace 7:00 sebab avg pace training adalah. 7:18. Tu je saya nak tau sebenarnya. Kalau training saya avg pace 6:30, maybe saya boleh lari pace 6:15 masa race. Kira, daripada training ni saya buat kesimpulan macam tulah. Tatau la orang lain canne.

8. Puas hati tak training ni?

OKla puas hati. Tak ada injury, so oklah tu. Cuma saya ada rasa yang ada hari saya tak ikut sangat training dia contohnya dia suruh lari EASY tapi saya lari laju sikit dari EASY tu.

9. Adakah lepas training confident untuk lari 10K?

Of courselah, dah training 7 minggu bai mesti la ada confident. Cumanya target race saya nanti bukan SUB 1 tetapi kalau saya lari pace 7, at least saya boleh habiskan race dalam masa 1 jam 10 minit. Oklah tu. Saya target race ni saya nak lari, TANPA BERHENTI. Itu tujuan utama.

10. Ada hal lain nak share tak? Contoh benda baru belajar.

Ada. Bila saya beli basikal dan guna untuk crossover, saya dapati peningkatan fitness level saya berdasarkan Strava punya Fitness Score naik lebih cepat berbanding kalau lari sahaja. Maksud saya, kalau hari tu saya lari, esok lari, fitness score naik maybe 1 atau 2. Tapi kalau hari tu saya lari lepas tu main basikal, esok lari,  fitness score naik lebih dari 2 kadang-kadang.

Saya rasa logiknya adalah kerana ada pertambahan aktiviti, of course la score tu naik. Yang bagusnya adalah kita tak lari 2 kali, tapi kita lari then main basikal. Bila naik basikal, otot yang digunakan berbeza dari berlari, so megurangkan risiko injured untuk kaki disamping meningkatkan stamina.

11. Sebut pasal Fitness Score, berapa scoring ni sebelum dan selepas training.

Ok, ini screenshot dari strava. Take note saya start training adalah 13 July 2020. Masa tu score 12. Maknanya yang sebelum ni adalah masa lari treadmill 10 x tu. Sebelum tu lagi score zero.

Paling peak score adalah 37 masa hari ke 26.

Last day, score adalah 35 sebab minggu akhir ni dah tak pulun sebab minggu taper.

So kesimpulannya sebelum training 12, lepas training 35, ada peningkatan 23 markah tu. Berbanding sebelum tu 10 x lari treadmill, peningkatan adalah dari 9 ke 12 (naik 4 sahaja).

Kesimpulan kedua pula, next time training kena lagi push, supaya bila masuk minggu taper tu dia tak jatuh banyak sangat.

12. Boleh caya ke Fitness Score Strava ni?

Saya sebenarnya 50-50 gak sebab dia, pertama untuk dia generate data ni adalah dari 2 punca. Pertama adalah dari yang kita masuk sendiri sama ada training kita hard ke moderate ke low ke. Ni kalau kita tak pakai Heart Rate. So untuk training ni memang saya masuk manual sebab jam ambit 2 saya dah arwah.

Maknanya disini, esok bila saya dah ada jam, saya akan guna cara kedua iaitu input melalui heart rate. So mungkin lagi tepat. Menurut Strava lagi, score ni akan lag 6-8 minggu bila kita start pakai Heart Rate. So expect yang skor ni akan berubah untuk next training saya sebab by that time saya akan pakai jam baru.

13. Lain-lain hal sebelum nak move on ke posting lain?

Saya rasa training ni ok dan puas hati. Cuma mungkin sebab saya ni dulu dah lari, so saya ada rasa training plan ni memang sesuai untuk beginner sebab kadang-kadang saya ada terfikir apsal la lari sikit sangat ni baru nak berpeluh dah habis. Itu sebab saya dulu dah lari la sampai FM kut. Pada la, maybe next time saya kena cari training plan yang ada push factor sikit.

Apapun, OK!

 

 

_ _

Update terkini

Saya menulis hampir setiap hari. Selain hal random larian, antara tumpuan saya adalah,

Short term target : Kajian serius tentang tidur, heart rate dan mengemas blog.
Medium term target : Dalam training 5K bagi mencapai SUB25 sambil mengkaji reverse aging.
Long term target : Menyelesaikan misi #siri7m.

Akhir kata, terima kasih kerana sudi meluangkan masa membaca blog saya.

Semoga ada manfaatnya.
_

Tentang Penulis

Saya mula lari tahun 2013 depan rumah, tak sampai 1 KM. Tiga tahun selepas tu saya buat first FM saya di Bali dan pada tahun keempat, saya lari di Tokyo Marathon.

Setelah berehat 3 tahun, tahun 2020 merupakan tahun restart saya, so saya mula balik dari 5K. Boleh baca pengembaraan larian saya di sini.
_

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *