siri7m : M1, Pt 5 – 10 K Race Day

Sambung dari posting sebelum ni. So, pada 30 Ogos 2020, saya pun lari 10 K secara virtual.

1. Kat mana abiang lari?

Saya asalnya nak lari race ni kat rumah je atas treadmill. Tapi lepas bincang dengan isteri saya, dia kata pergilah lari kat luar makan angin sikit. Asyik lari makan angin kipas je. So saya pun recce kawasan.

Kaji punya kaji, akhirnya saya decide untuk lari di Putrajaya jalan lurus depan masjid tu.


Flatlay barang2 runner yang nak lari 


Flatlay barang-barang volunteer dan waterstation

2. Kenapa pilih jalan lurus kat Putrajaya tu?

Pertama sebab situ elevation dia almost zero. So tade bukit. Ye la kalau race virtual sendiri pilih tempat kenapa nak pilih tempat yang susah berbukit? Lain la kalau race tu memang syarat dia kena ada elevation.

Kedua pulak, kat sini kereta tak banyak hari minggu. So boleh lari dengan tenang. Ketiga sebab saya nak bawak anak-anak saya sekali so sementara depa tunggu saya habis lari depa boleh main basikal.


Few days sebelum race masa recce, EL dengan basikalnya

Ketiga, jalan lurus kat Putrajaya ni kalau rajin lari sampai hujung dekat PICC tu dan balik boleh buat 10K tanpa loop. Boleh rujuk route tu di sini kalau nak cuba.

Tapi sebabkan saya malas, so saya tak lari kat route yang saya buat dalam strava tu, instead, saya buat loop. Ini map dia.

Untuk habiskan 10K, pertama dari starting A lari masuk bulatan dekat masjid tu (B) , then lari sampai jumpa menara usahawan (C) . Kendian uturn, lari balik sampai A, tak yah masuk bulatan B, u turn dan ulang lagi 2 kali.

3. Kat map ada siap waterstation, betul ke tu? Kata virtual lari sorang2?

Betul, memang ada waterstation, yang jaga tu anak saya EL Lukh tukang bagi air lepas tu Nia, tukang main air. Basically depa dok tunggu ngan bini saya la. Selain air untuk saya minum, saya ada bawak tupperware 4 segi letak air batu + air + towel kecik. So everytime saya lalu saya boleh basahkan kepala ngan towel ni. Sedap woooo. Betul gua tak tipu. Refresh serta merta.

Air pulak sebenarnya dah beli Gatorade tapi pagi tu lupa nak bawak. Sib baik kat tepi tu ada vending machine so isteri saya belikan 100 plus. Kalau tak minum air kosong saya hari tu.


Tugas pertama EL adalah untuk alert team waterstation bila saya nak sampai


Tugas kedua pulak kena pass air kat saya


Manakala Nia ditugaskan untuk monitor tupperware air batu untuk saya refresh

4. Race 30 Ogos, takde raptai ke kat Putrajaya?

Saya assume tade event kat Putrajaya so pagi tu dari rumah pukul 5:45 gerak sampai sana dalam 6:15. Saya dah parking #matfordy saya kat tepi jalan (rujuk peta bahagian A). Ranger ni senang sikit bukak belakang dia terus jadi table boleh isi air bagai situ.

Malangnya subuh tu dah setup semua sekali ada polis datang bagitau suh pindahkan kereta kat tempat parking sebab pagi tu ada event kuda nak lalu. Rupanya perarakan manusia dibatalkan time covid ni tapi perarakan kuda ada pulak.

So saya pun packing semula, then ubah ranger ke tempat parking dekat masjid. End up water station atas lantai je tapi takpelah. Time masa lari bila sampai tu air saya EL hulur. Bagus anak aku ni kecik-kecik dah jadi volunteer.

Tapi on other side, bagus jugak ada kuda berarak pagi tu. Anak-anak saya takdelah bosan sangat nak menunggu so depa habiskan masa tengok kuda instead of tengok bapak depa.

Time covid yang berarak ramai kuda

5. Macam mana dengan larian abiang? OK ke barai?

Saya start lari dalam pukul 6:45. Masa tu masih gelap. First loop rasa macam terlaju sikit sebab tengok jam (ehem) macam pace 6. Gila apa jam ni rosak ke apa. So saya slowkan larian sebab takut later barai pulak dan maintain dalam pace 6:30 – ke 7:00.

Loop kedua ok, masuk loop ketiga saya laju sikit dan alhamdulilah, saya capai target saya untuk lari tanpa ada henti. Basically saya cuma berhenti minum air dan basahkan kepada di waterstation. Masa lari, tobat alip lam lam ha tak brenti.

Timing hari tu adalah 1 jam 6 minit 26 saat. Ini breakdown dari Strava. Detail boleh tengok kat sini.

6. Nampak gaya macam training 10 K beginner abiang berhasil. Tak gitu?

Kalau tengok ke timing memang alhamdulilah training plan 10 K beginner Runnersworld tu memang betul la bagi saya finish strong. Sebab saya memang target nak lari tanpa henti. In term of pace, memang target nak lari pace 7 tapi sebab rasa macam ok last sekali average pace 6:37. Dah bagus sangatlah tu.

7. Ada tak benda lain nak share pasal race ni?

Basically saya sebenarnya lari pakai jam baru. So sehari sebelum lari tu ada try jam ni nak bagi familiar. Saya rasa ada salah setting ke apa sebab saya tengok HR rate macam pelik compare tu pace zone. Pace level tinggi tapi heart rate level rendah. Ni nanti saya nak study skit sama ada saya salah paham atau saya salah setting.

Ini contoh race lama dulu, 10 K semesta run. Kalau pace tinggi, patut HR pun tinggi.

8. Abiang pakai jam baru? Wow… jam apa tew?

Tu nantilah next posting. Ok bye, nak tidur dulu.

9. OK OK last soalan. So kesimpulan dia apa ni?

Kesimpulan dia, kalau dah berzaman tak masuk race lari, sila subscribe training plan dan follow dengan disiplin. Insya allah, lepas 7 minggu training, kita boleh lari balik. Walaupun tak PB tapi at least boleh lari finish strong tu pun dah kira bagus sangat dah tu.

Dalam erti kata lain, kalau dah lama idle atau hibernasi, jangan target nak buat PB masa comeback. Rilek dulu sebab takut cedera. Body dah familiar dengan rutin baru dah try satu race, next baru pulun.

10. Next target abiang?

Now, sebelum decide next target apa, kita buat kira-kira dulu. Ini adalah ramalan masa untuk 21K dan 42K berdasarkan timing 10K saya 1 jam 6 minit 26 saat.

21K :

42K :

Boleh click sini untuk calculator dia.

Makanya, kalau saya nak buat HM SUB 2 (tak yah pikir FM la tu lagi jauh), saya kena improve timing 10K saya dulu. Untuk improve timing 10K, saya kena improve timing 5K dulu.

So, next target saya adalah untuk cuba buat 5K SUB30, agar 10K saya boleh SUB1 semula macam muda-muda dulu. Tengokklah canne. Boleh ke tak. Kalau boleh alhamdulillah. Kalau tak, hidup mesti diteruskan, eh, larian, mesti diteruskan.

_ _

Update terkini

Saya menulis hampir setiap hari. Selain hal random larian, antara tumpuan saya adalah,

Short term target : Kajian serius tentang tidur, heart rate dan mengemas blog.
Medium term target : Dalam training 5K bagi mencapai SUB25 sambil mengkaji reverse aging.
Long term target : Menyelesaikan misi #siri7m.

Akhir kata, terima kasih kerana sudi meluangkan masa membaca blog saya.

Semoga ada manfaatnya.
_

Tentang Penulis

Saya mula lari tahun 2013 depan rumah, tak sampai 1 KM. Tiga tahun selepas tu saya buat first FM saya di Bali dan pada tahun keempat, saya lari di Tokyo Marathon.

Setelah berehat 3 tahun, tahun 2020 merupakan tahun restart saya, so saya mula balik dari 5K. Boleh baca pengembaraan larian saya di sini.
_

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *