siri7m : M1, Pt 8 – Training untuk 5 K SUB 30

Untuk 5 K SUB 30 ini saya tengok dalam kitab kurun ke 15 (2015) runnersworld kat rumah saya ni tak ada. Yang ada dalam tu cuma 5 K basic dan intermediate. Dia macam tak letak target berapa sub. Training plan dia lebih umum.

Untuk itu saya cuba browse di website. Banyak juga yang saya jumpa tapi akhirnya saya pilih yang ini. Take note kat luar sana banyak, tapi saya pilih yang 4 minggu punya. Ini semua silap saya sendiri sebab terbeli tiket race virtual Berlin tu awal sangat. Masa ke race ada 21 hari lagi dari posting ni ditulis. Lepas tu pulak, kena lari on specific day. Kalau tak specific saya maybe training lama sikit misalnya 7 minggu. Tapi takpelah. Training plan ini adalah dari runningfstr.

1. Berapa jumlah minggu sebelum race?

3 minggu. So saya cari yang specific 3 minggu tak jumpa cuma yang ada 4 week sahaja.

2. 3 minggu biar betik? Kalau training weeks ini kurang maka mesti ada pre-requisite untuk masuk training ni?

Betul. Author tu cakap kalau new to running tak boleh lah. Maksudnya bukan first time baru nak lari sebelum ni tak pernah lari. At least biasa lari dan kena boleh lari pace 6:00 untuk 1 km yang pertama.

3. Jap sebelum tu. Nak lari 5 K Sub 30 kena lari pace berapa? Lupa.

Untuk lari 5 K SUB 30 kena lari avg pace 5:59 atau satu km 6 minit – 1 saat. 6 minit x 5 km = 30 minit. So kalau tolak 1 saat setiap km, dapat la SUB 30.

4. Adakah abiang yang comeback ni boleh lari pace 6:00 untuk 1 km?

Cilakak punya soalan. Saya pun tatau jawapan dia. Jap saya check kat strava. OK. Kalau tengok data race 10 K MOTS, 1 km pertama saya lari 6:04. Terlebih 4 saat. So basically saya tak layak cuba training plan ni sebab lebih 4 saat tapi saya tak peduli, saya degil, dan saya nak cuba juga.

5. Berapa jumlah KM nak kena lari dalam training plan ini?

Saya malas nak kira atau estimate macam prev. posting TP 10 K hari tu, so ni nanti update later lepas habis training.

6. Berapa estimation jam dalam masa seminggu untuk training plan ni?

At least 2 jam seminggu untuk lari tak termasuk crosstraining.

7. Ada ruang untuk ponteng tak kalau training plan pendek sangat?

At least kena commit 3 session per week. Kalau takut dengan commitment, lupakan hasrat hati anda.

8. So seminggu ada berapa session?

4 session tak termasuk crosstraining.

9. Saya dah tengok calendar screen shot kat atas tu tapi saya tak paham apa kejadah dia tulis pada minggu pertama hari selasa. Amend Reps tu. Pastu 90s rec? Bahasa dak dak wicat ke abiang?

Reps ni maksud dia repetition, so dalam kes ni, kena repeat 3 kali lari 1 KM dengan pace 6:00. Manakala 90s rec tu, rec tu bukan record kat dvd player tapi rec adalah short form untuk recovery. Dalam kes ni, nak translate pada training esok :

a. Memula lari 1 KM pace 6:00
b. Then rehat (recovery) 90 saat
c. Ulang lagi a dan b, 2 kali.

10. Berapa jauh Long Run dia?

Kalau ikut training plan ni dia tak letak distance tapi dia kabo jangan lebih dari 60 – 75 minit.

11. Tadi abiang kata training plan ni 4 minggu. Tapi abiang nak buat 3 minggu je which is shorten the training session. Tidakkah itu bahaya dan boleh menyebabkan injury?

Ko tolong positif thinking skit boleh tak. Rasa-rasa macam nak sakit berenti je la. David Blaine pun boleh tunda magic show dia baru-baru ni (google Ascension David Blaine ) lagilah ni takat nak virtual race. Tapi harap tak injured la. Tolong doa sikit.

12. Ok bang. Sorry tanya je jangan marah. But anyway, adakah disebabkan dari 4 minggu jadi 3 minggu so abiang ada ubah-ubah training plan ni?

Ada. Dan saya ubah bukan sebab dari 4 jadi 3 minggu semata tapi juga sebab dalam bulan ni, 3rd week esok saya nak bercuti seminggu. Saya nak pergi diving kat Pulau Redang. So ini memang cabaran besar. Maka saya dah adjust2 sikit, tapi key dia adalah, seminggu mesti at least dua kali speedwork, kecuali minggu taper tu (minggu nak race).

So total speedwork session adalah 6 kali (asalnya 5 kali), Long Run 2 kali (sama tak berubah), Easy 4 kali( asalnya 5 kali). Maknanya saya kurangkan satu Easy dan tambah 1 speedwork. Sebab sebelum ni training asyik Easy je bosan gak.

Ini adalah final training plan yang saya dah letak dalam google calendar saya.

13. Lupa nak tanya. Crosstraining abiang masih nak cuci kereta ke?

Saya dah beli basikal sebenarnya, boleh rujuk posting sebelum ini. Namun begitu, oleh kerana ada hari yang saya ada di Pulau Redang, mungkin crosstraining saya adalah berenang keliling Pulau Redang (PER). Namun begitu bila saya sedar yang saya tak berapa reti nak berenang lagi, mungkin saya akan berenang anjing kalau ada kesempatan terjumpa swimming pool.

14. Bagaimana dengan kasut ?

Sebelum training 10 K hari tu, NIKE Lunarglide 6 yang berkurun lama tu baru 202.7 km. Bila saya lenjan untuk training tu, to date hari ni dah 271.5 km.

Saya perasan yang kasut ni dia punya side profile casing tu dah tercabut baru-baru ni. Yelah faktor usia. Kasut ni dah lama gila beli masa mula2 start lari dulu maybe 2013 atau 2014. But anyway, saya akan terus guna kasut ni juga sampai dia jadi 299 km. So ada dalam 27.5 km lagi. Then retirekan dia. In case kalau dah jejak 299 km tapi training masih belum complete, saya akan lenjan NIKE Pegasus 33 saya pulak. Yang ni dah 381.5 km. So ada lagi 17.5 km. Saya nak retirekan kasut ni pada 399 km. Ni pun kasut lama.

Saya bajet habis training ni both NIKE Lunarglide 6 dan NIKE Pegasus 33 ni boleh dijadikan hiasan kat rumah ni macam NIKE Pegasus 31 yang saya pakai lama dulu. Hat tu retired at 572 km.

15. Gajet lak canne? Masih nak pakai Fitbit ke. Rasa macam kat Strava tu dah nampak dah jam baru dia apa. Accane?

Fitbit tu tangan kanan memang nak kena pakai pun. So yelah. Dah disebabkan jam baru dah ada so saya akan guna jam baru la. Apa ke babi beli jam lepas tu simpan?

But anyway, harapnya dengan jam ni saya boleh track avg HR semua dengan lebih tepat dan jitu begitu. Pasal jam ni nanti la posting lain. Banyak keja la dik lately. Ni dapat update blog hari-hari pun dah kira ok ni.

16. Apa outcome training plan ni?

Training plan ni dah sah-sah bagitau 5K SUB 30, so saya harap saya boleh capai itu SUB 30. Bila dah capai baru kita pikir next milestones apa. Kalau tak capai, saya akan repeat balik training untuk dapat jugak SUB 30.

Adakah saya yakin boleh capai? Kalau tengok data sebelum ni, atau berdasarkan data training saya hari tu,

a. 30 minit paling jauh saya boleh buat adalah 4 km
b. 5 km paling cepat saya boleh buat adalah 33:20

Dan terbaru masa race macam kat posting sebelum ni. 32:56.

Saya rasa saya makin improve. Tapi untuk improve drastik tu saya tak boleh nak cakaplah. 2 minit 56 saat ni macam 3 minit sebenarnnya. So banyak tu. Tapi it’s ok. Saya akan cuba dan kita tengok nanti macam mana. Rasa macam boleh……… rasa la….

17. Hari tu ada lagu khas untuk training. Yang ni ada tak abiang?

Ko ni lagu mesti mau ada. Ni ha. Boleh layan.

18. OK last abiang. Sebelum kita jumpa lagi. Ada kata2 semangat untuk diri sendiri tak?

It’s very difficult to accept that you know what to do and don’t do it” – Paulo Coelho

Yela…. kita tau kena training 4 minggu, tapi tak buat. Training 3 minggu je. Hmmmmmmm…..

_ _

Update terkini

Saya menulis hampir setiap hari. Selain hal random larian, antara tumpuan saya adalah,

Short term target : Kajian serius tentang tidur, heart rate dan mengemas blog.
Medium term target : Dalam training 5K bagi mencapai SUB25 sambil mengkaji reverse aging.
Long term target : Menyelesaikan misi #siri7m.

Akhir kata, terima kasih kerana sudi meluangkan masa membaca blog saya.

Semoga ada manfaatnya.
_

Tentang Penulis

Saya mula lari tahun 2013 depan rumah, tak sampai 1 KM. Tiga tahun selepas tu saya buat first FM saya di Bali dan pada tahun keempat, saya lari di Tokyo Marathon.

Setelah berehat 3 tahun, tahun 2020 merupakan tahun restart saya, so saya mula balik dari 5K. Boleh baca pengembaraan larian saya di sini.
_

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *