siri7m : M1, Pt 18 – Analisis Training selepas race 5K SUB25

Berikut adalah analisis training selepas race 5K SUB25 ahad lepas. Moga ada manfaat.

Pertamanya maaflah saya tak sempat nak update sebelum race. Biasa saya buat gitu tapi last week memang sibuk gila. Macam-macam hal nak dekat hujung tahun ni (kerja saya). Ditambah dengan pressure dok fikir boleh ke tidak SUB25, so saya plan update pasal analysis ni lepas race.

Ada 2 benda yang saya nak tulis which is saya pun baru belajar dan faham. First sekali, pasal training plan.

Training Plan

Untuk memahami tentang training plan ini, boleh baca posting sebelum disini. Namun sebagai kesimpulan, setakat saya start lari atau buat comeback ini, saya dah mengikuti 3 training plan yang berbeza.

First masa 10K target tak berenti hari tu, saya amik training plan dari runnersworld baca sini.
Second masa 5K SUB30, saya amik training plan dari runningfstr  baca sini.
Dan untuk 5K SUB25 ini, saya amik training plan dari runningtrainingplan.com baca sini.

Kesemua training plan ini adalah percuma. Maknanya tak payah keluo duit la nak beli bagai. Ikut je. Jangan ponteng.

Namun begitu, training plan 10K target tak brenti dengan 5K SUB30 tu saya follow 100% dan nyata ia membuahkan hasil. Manakala training plan untuk 5K SUB25,  saya ikut separuh jalan.

Ok. Ni cerita dia.

Training plan 5K SUB25 ni total dia 9 minggu. Tapi ntah kenapa, by week ketiga (43) atau lepas 2 minggu follow training plan ni saya rasa macam saya tak grip dengan training ni. Camna nak cakap aa? Dia punya feeling tu tak lekat. Macam, kita pegang something, contoh kita pegang handle basikal atau motor misalnya, mestilah kita rasa genggaman tu kuat dengan kita, so that’s why kita boleh pergi jauh. Tapi yang training plan ni cam… longgar…. feel cam tak sampai. Cam kosong gitu.

So, masa tu saya cam, a. cari training plan baru atau b. adjust training plan tu jadi training plan sendiri.

Setelah berfikir-fikir dan membaca-baca dan menonton-nonton, saya end up decide untuk adjust training plan tu jadi training plan saya sendiri. Ini screen shot dia.

OK. Basically camgini. Total week adalah 6 minggu dimana minggu keenam adalah taper week, dan ending dia race.

Seminggu, rest day cuma 1 iaitu pada hari Sabtu, sebab, 5 hari sebelum dah pulun, dan hari ahad nak buat long run. Long run kena ada untuk endurance kita kuat atau kita tak lembik la. Boleh tahan lama tak senyum awal. Long run saya set 13 KM. Sebab apa? Nak lari 5K, so, saya doublekan 10 + 3.

Basically memang long run ni ada kesan dia. Saya perasan setiap kali lepas Long Run, saya punya fitness score strava naik mencanak.

Hari isnin pulak, sebab semalam dah letih LR, saya buat crossover basikal dalam 10KM. Lepas dari basikal tu saya lari 1K speed gila. Tujuan dia supaya saya nak tengok, walaupun dah letih, able ke tidak untuk speed.  Cumanya last sekali saya naik basikal je tak buat pun speed tu. Haram pemalas. Satu lagi crossover basikal ni effort dia untuk 10KM sangat kecik. So bagi saya ia consider macam rest day jugaklah. Relative Effort (RE) tak lebih 10. Compare dengan lari 30 minit easy, RE 30 – 40.

Seminggu saya buat speed work 2 kali. Selasa dan Rabu. Speedwork ni kena jaga skit biasa orang kata buat seminggu sekali je sebab takut injury. So keyword dia know yourself. First speedwork saya adalah interval 3 x 1k @recovery 90 sec. Patut cam kena buat 4, tapi cam saya fikir hari Rabu nak speedwork lagi so 3 ok la kut. So, lari 1k, rehat 90 sec, ulang 3 kali. Pace larian target kalau boleh, lagi laju dari pace target race. Pace race target 5:00, so ini saya target 4:46. Idea dia adalah, 60% dari race 5K esok, confirm boleh buat pace 4:46.

Untuk speedwork kedua hari khamis, saya buat interval 10 x 400m pace 2 minit @recovery 2 minit. Maknanya lari 400m, 10 kali dalam masa 2 minit, then rehat 2 minit (slow jog atau berhenti ikut suka lah) then sambung. Idea yang kat sini pulak adalah, 10 x 400 m = 4 K. So, 4 K ni patut boleh buat dalam masa 20 minit. Maknanya, training speed untuk 20 minit agar dapat 4 K. So 80% dari race 5K besok, patut confirm boleh buat dalam masa 20 minit. Balance 1K, kalau 1K balance boleh buat bawah 5:00, confirm SUB25 on.

Antara dua speedwork ni, yang 10 x 400 paling macam gampang compare dengan 3 x 1K. First time buat saya pening. Rasa berpinar bijik mata. Tapi by week 5, dah ok.

Antara Selasa dengan Khamis, saya buat Easy Run 30 minit. Selasa dah push, Rabu mild, sebab Khamis nak push balik. Namun begitu, Easy Run 30 minit tu saya setkan bersifat makin laju setelah 10 minit. Maksud dia, 10 minit pertama speed 7, then 8, then 9. Speed ni adalah speed treadmill, bukan pace. 1 minit nak ke 30 minit, saya lari macam kena kejar bini kantoi ada awek.

Eh bukan Easy Run ni pace easy ke pace kita boleh sembang kari? Betul, tapi dalam kes saya, saya push diri saya sikit. Alah sikit je. Bukan banyak pun. Selasa ngan Khamis lagi gila. Tapi 1 minit terakhir tu camna? Itu sebab saya nak train diri saya kut-kut esok masa race tu saya tak cukup masa dah nak sampai 25 minit, so at least saya dah familiar dengan merempit last minit.

Last, hari Jumaat, saya buat Tempo / Threshold run 2 x 15 minit @recovery 3 minit pace slow sikit dari pace race. Tempo ni dia laju, tapi tak laju gila babi anjing. Kenapa kena ada tempo run ni sebab nak train body kita punya lactate threshold so esok bila race, body kita dah familiar.

So semua ni saya ulang tiap-tiap minggu. Matlamat dia, minggu baru mesti lebih baik dari minggu sebelumnya, in term of masa, atau distance. Maksud dia, kalau training tu focus on masa, masa,lah. Kalau masa dia static, so tengoklah jarak bertambah ke tidak.

Next, bila dah nak masuk minggu akhir tu, saya buat 2 pre test. Pertama saya lari 25 minit, tengok berapa jauh boleh pergi.  Kedua, saya lari 5K, tengok timing berapa minit. Kedua-dua ni saya lari bukan mode race tapi effort dalam 70% – 80% sahaja. Tujuan dia adalah untuk kasi feel good dan kasi confident agar tak seram sangat dan kasi rasa tenang yang oklah, aku dah training selama ni nampak macam boleh ni.

Now, untuk taper week, saya stop terus semua speedwork bagai apa jadah, saya cuma lari Easy Run 30 minit yang betul-betul easy. Just lari je sambil tengok tv. And then, total rest day dalam week taper adalah 2, so satu hari sebelum race (wajib), satu lagi tu letak awal minggu. Jangan rest 2 hari straight menuju race day sebab takut fitness level drop.

So inilah training plan yang saya alter sendiri. Betul ke tidak? Kalau tak betul boleh ubah ikut selera anda. Tapi result dia, muka ada sinyum la bro…. alhamdulilah.

Tambahan :

Total distance 9 minggu untuk training ini, saya lari 191.11 KM.

Fitness, Freshness

Saya ada tulis pasal feature Strava ni disini. Now, dua race sebelum ni saya tengok tapi tak detail sangat tapi untuk race 5K SUB25 ni saya tengok betul-betul.

Now ini adalah comparison untuk 3 race yang dah sudah dalam siri7m ni.

Kesimpulan dia adalah, masa first race tu fitness ngan fatigue sama. Sama fit, sama letih. Race kedua, fatigue lagi besar dari fitness, so lari dalam keadaan letih. Dan race baru ni, fatigue besar sikit dari fitness.

Yang menjadi musykilnya adalah, sebelum race kelmarin saya dah tengok data ni dimana, fitness saya lagi tinggi dari fatigue saya.

So saya buat kesimpulan, data tu reflect pada hari tu. Kalau kita nak guna feature ni, kita kena tengok data hari yang sebelum. Ini membawa kepada :

Atau dalam erti kata lain, lain kali bila nak race, make sure Fitness score lebih tinggi dari Fatigue. Maka, form, automatik lebih besar.

Untuk race SUB25 ni saya berjaya besarkan Fitness lebih dari Fatigue. Sebab itu taper week, sangat penting. Nak balance antara fitness dengan fatigue ni agak mencabar jugak.

Saya rasa gini. Bila kita tak biasa lari, then kita mula training untuk race, of course kita akan letih. So game dia, kena kurangkan keletihan, menjelang race. Tapi bila kita dah biasa lari, training pun dah menjadi habit kita, lama-lama fatigue tu akan menurun secara auto so ini memberi lebih markah kepada form kita dan nail race kita kaw-kaw. Kita tengok benda ni lagi nanti akan datang macam mana betul atau tidak. Yang penting sekarang bagi saya, sebelum race score saya dah hensem. Tapi lepas race, score barai. Memang la standard tapi kalau lepas race pun score masih menten hensem, maksud dia cun la tu.

KESIMPULAN

Pertama, training plan makin kemas, tahu sebab apa buat training tu. Kalau tak sebelum ni, main ikut je training plan yang diambil, last-last tak sure, on tak on ni? Kedua, untuk Fitness & Freshness, bukan setakat tengok pada Fitness level tapi tengok jugak Fatigue berapa. Long term, nak jarakkan antara dua ni supaya Fitness tinggi, fatigue rendah.

_ _

Update terkini

Saya menulis hampir setiap hari. Selain hal random larian, antara tumpuan saya adalah,

Short term target : Kajian serius tentang tidur, heart rate dan mengemas blog.
Medium term target : Dalam training 5K bagi mencapai SUB25 sambil mengkaji reverse aging.
Long term target : Menyelesaikan misi #siri7m.

Akhir kata, terima kasih kerana sudi meluangkan masa membaca blog saya.

Semoga ada manfaatnya.
_

Tentang Penulis

Saya mula lari tahun 2013 depan rumah, tak sampai 1 KM. Tiga tahun selepas tu saya buat first FM saya di Bali dan pada tahun keempat, saya lari di Tokyo Marathon.

Setelah berehat 3 tahun, tahun 2020 merupakan tahun restart saya, so saya mula balik dari 5K. Boleh baca pengembaraan larian saya di sini.
_

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *