siri7m : M1, Pt 22 – Training untuk 10K SUB1

Oleh kerana tempoh masa untuk ke race ini tersangat pendek atau 2 minggu sahaja, maka saya fikir perlu ada sedikit taktikal agar mencapai matlamat.

Berapa minit nak kena lari 1KM untuk buat 10K SUB1?

Kalau 1 minit lari pace 6:00, 10km = 60 minit. Salah satu KM kena lari pace 5:59, so total tempoh maksimum untuk buat 10K SUB1 adalah, 59:59.

Training Plan

Ini adalah training plan ciptaan saya. Pertama, saya rasa tak ada training plan untuk 10K SUB1 yang dua minggu. Memang tak sempat. Maka kedua, saya terpaksa olah sendiri ikut feel saya agar dapat juga capai matlamat. Dalam erti kata lain, training plan ni kalau anda baru nak try memang tak bolehlah senang cerita, UNLESS…… anda amik basic ni, ubah sikit, dan ulang 6 minggu.

So, ini training plan dia.

Now, tempoh training adalah 2 minggu. Training days adalah 7 hari. Rest day adalah selang sehari dengan training days. Macam, hari ni training esok cuti laaa yahooo!

3 kali Easy Run 45, dengan harapan, setiap Easy Run yang seterusnya dia punya Relative Effort score mesti lagi rendah dari yang sebelum dan distance pula mesti makin tambah. Contoh kalau hari ni ER 45 min boleh pergi 4 km dengan RE 40, so next ER mesti 4.5 km dengan RE 39. Kalau achieve macam ni, maksudnya, effort untuk distance yang bertambah tu makin kurang which is bagus la. Masa saya training 5K dulu ER cuma 30 minit. Yang ni, tambah lagi 15 minit.

Manakala Speedwork ada 2 jenis. Pertama, dua 3x 2K pace 5:50 @rec 2 min. So target dia adalah, 3 x 2K = 6K, 60% daripada 10K. Kena target dapat selesaikan dalam masa,

= (3 x 2K) + (2 x 2 min recovery)
= (3 x (2×5:50)) + 4 min recovery
= (3 x 11:40) + 4 min recovery
= 35 + 4
= 39 min

So, kalau 6K boleh buat 39 min, balance nak SUB1 adalah 20 min dalam distance 4K. Maksud dia, 4K ni kena buat setiap km, 5 minit. Boleh ke buat 4K ni 20 min? 50-50 atau gila (bagi saya la). Tapi kena ingat, ada 4 minit recovery dah masuk dalam 39 minit tadi. So kalau 4 minit ni campur dalam 20 minit balance, dia jadi 24 minit untuk 4K. Makna dia, 1K = 6 minit. 39 minit tadi jadi 35 minit. So, 4K 24 minit, 6K 35 minit, total 59 minit.

Atau kalau kita pecahkan ikut KM untuk lebih faham,

60% pertama,
KM 1 – 5:50
KM 2 – 5:50
KM 3 – 5:50
KM 4 – 5:50
KM 5 – 5:50
KM 6 – 5:50

40% seterusnya,
KM 7 – 6:00
KM 8 – 6:00
KM 9 – 6:00
KM 10 – 6:00

Total : 59 minit.

Dia benda ni macam boleh, tapi sebab cuma buat 2 kali, itu agak seram.

Manakala speedwork yang kedua pula adalah 5x 800 meter pace 4:46 @rec 90 sec. Ini pulak target dia adalah,

5x 800 meter = 4 KM
4 KM pace 4:46, maka tempoh untuk lari 4 KM termasuk recover 90 sec x 4,
= (4:46 x 4) + (90 x 4)
= 19 minit 4 saat + 360 saat
= 25 minit 4 saat

Now tadi kita dah tengok 60%, 6 KM adalah 39 minit. Yang ni 40%, 4 KM adalah 25 minit 4 saat. So, jumlah dua-dua ini adalah, 64 minit 4 saat. Take note, ini adalah masa, dengan recovery. Kalau buang timing recovery, 60% 6 KM adalah 35 minit manakala 40% 4KM adalah 19 minit 4 saat. Tambah dua-dua ni dapat, 54 minit 4 saat.

Maka, adalah amat penting dalam training, semakin lama training, semakin kurangkan recovery timing dalam training agar, body terbiasa dengan catatan masa yang betul. Hat ni saya buat masa 5K SUB25 punya training. Walaupun recovery dia 2 minit atau 90 sec, bila minggu bertambah, saya kurangkan timing recovery ni gradually.

Betul ke saya kira semua ni? Atau yang paling penting, betul ke konsep dia macam ni? Ini semua adalah hasil dari training 5K SUB25 hari tu, so result dia OK, saya agak OKlah.

Manakala hujung minggu pulak adalah Long Run, yang ni kalau masa 5K saya buat 10K, so bila naik 10K, Long Run dipanjangkan 15 K. Ni tatau la boleh layan ke tidak ni….

Next. Rest day. Sebabkan saya rasa training ni dia punya level teruk dia AGAK…. so saya selang seli rehat sehari training sehari. Ini adalah penting agar saya tak injured. Kalau injured sia-sia semua usaha. Mintak dijauhkan.

In term of taper week, yang ni saya gamble. Sebab tempoh latihan pendek sangat cuma 2 minggu, so saya gamblelah, takde taper sangat.

Weekly Relative Effort

Saya rasa saya memang minat betul kat Strava Relative Effort ni atau, RE. Boleh baca sini detail. Strava : Relative Effort

Anyway, backup plan bagi training pendek dua minggu ini adalah, jumlah RE untuk satu minggu mesti minimum 264. So dua minggu, patut RE dia total 528.

Kenapa 264?

Sebab masa saya training 5K SUB25 selama 9 minggu, total RE untuk 9 minggu ini adalah 2160, atau, avg seminggu adalah 2160 / 9 = 240. RE 2160, saya berjaya SUB25.

So kalau training 2 minggu ni setiap minggu tu saya dapat 264, dia punya feel tu macam, masih lagi dalam training yang sebelum ni atau #harapcompounded. Seolah-olah (bukan betul ya), saya train 10K ni kira total 11 minggu la. Ini teori saya je, nak kasi feel good. Tapi logik dia ada, cuma, hakikatnya training tak cukup la sebab sebelum ni training untuk 5K, bukan 10K.

Tapi kenapa 264 bukan 240? 264 ni adalah pertambahan 10% effort RE berbanding 240.

KESIMPULAN

Kadang-kadang kita tak ada banyak pilihan dalam hidup ni. Pilihan kita terhad sebab banyak benda, dan salah satu dia adalah masa. So, apa yang kita boleh buat adalah dengan limitation yang ada, kita cuba sebaik mungkin.

At the end of the day, Tuhan tak tengok result. Tuhan tengok effort. Ni wisdom dari kisah Prophet Nuh. Hidup dekat 1000 tahun rasanya, tapi pengikut tak sampai 10 orang.

Dan maybe kalau effort kita tu agak beria siap buat kajian matematik bagai dengan backup plan, maybe Tuhan akan award result yang muka ada sinyum.

_ _

Update terkini

Saya menulis hampir setiap hari. Selain hal random larian, antara tumpuan saya adalah,

Short term target : Kajian serius tentang tidur, heart rate dan mengemas blog.
Medium term target : Dalam training 5K bagi mencapai SUB25 sambil mengkaji reverse aging.
Long term target : Menyelesaikan misi #siri7m.

Akhir kata, terima kasih kerana sudi meluangkan masa membaca blog saya.

Semoga ada manfaatnya.
_

Tentang Penulis

Saya mula lari tahun 2013 depan rumah, tak sampai 1 KM. Tiga tahun selepas tu saya buat first FM saya di Bali dan pada tahun keempat, saya lari di Tokyo Marathon.

Setelah berehat 3 tahun, tahun 2020 merupakan tahun restart saya, so saya mula balik dari 5K. Boleh baca pengembaraan larian saya di sini.
_

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *