siri7m : M1, Pt 24 – Training untuk 10K SUB55

Ini adalah rangka training plan untuk 10K SUB55 saya. Take note ini adalah hasil bacaan campur tengok sana tengok sini. So kesahihan dia tu adalah ikut suka saya.

Berapa minit nak kena lari 1KM untuk buat 10K SUB55?

Kalau 1 minit lari pace 5:30, 10km = 55 minit. Salah satu KM kena lari pace 5:29, so total tempoh maksimum untuk buat 10K SUB55 adalah, 54:59.

Namun begitu, untuk training plan ni saya letak base pace adalah 5:00, bukan 5:30. So kalau anda nak pakai training plan ni, kena kira balik guna base pace 5:30. Kenapa saya letak pace 5:00? Ntahlah dik. Dah gila kut.

Training Plan

Basically, berbanding training plan sebelum ni, tade la susah sangat saya nak buat. Sebab pertama ikut je. Then sampai satu masa yang ada tu kena adjust. Then sampai masa ni, yang ada kena adjust dan kena sesuaikan pulak dengan jadual saya.

So, ini training plan dia.

UPDATED : Saya lupa masukkan warm up, so ini yang baru.

Now, tempoh training adalah kemungkinan 6 minggu, dimana, pada minggu ke 6 adalah race day. Namun begitu, kalau by week4 atau w01 hujung, saya rasa macam tak grip lagi, saya akan tambah week untuk training menjadikan ia total 9 minggu.

Kesimpulan dia, tempoh training bergantung pada performance saya ok ke tak. Sudah tua maaaaa….

Key Matrix Training Plan

Ok ini adalah detail dia bak hang.

Easy Run

  • Ada 2 kali. Isnin dan Khamis
  • Hari Isnin, paling easy, pace 7, target boleh buat 7K. 7:00 x 7k = 49 minit.
  • Hari Khamis, easy tapi up sikit, pace 6:40 ke 6:00, target boleh buat 8K.
  • Total KM Easy Run, Isnin dan Khamis, 7 + 8, 15 km
  • TAPI, kalau Isnin rasa barai, letih cam mood cipeng, saya tak lari tapi buat crossover naik beskal. Beskal ni saya buat 15 KM, kalau rajin 20 KM. Kalau malas 10 KM.

Speed Work

  • Ada 2 kali. Selasa dengan Jumaat
  • Hari Selasa, gilir-gilir 3x2K atau 6x1K
  • 3x2K, pace 5:00 @ rec 2minit, target masa 34 minit, (3 x 2K (pace 5:00= 30 minit, rec 2minit x2 = 4 minit)
  • 6x1K, pace 4:46 @ rec 2minit, target masa 38:36 minit, (6 x 1K (pace 4:46= 28:36 minit, rec 2minit x5 = 10 minit)
  • Hari Jumaat, Threshold Run, pace 5:20, buat 4K dan tempoh masa target adalah 21:20
  • Total KM Speed Work, Selasa dan Jumaat, 6 + 4, 10 km
  • 10 KM adalah jarak race sebenar kelak

Long Run

  • Ada 1 kali. Hari Ahad.
  • Jarak 13 km, pace 7:30
  • Target masa, 1 jam 37 minit 30 saat

Warm up

  • Ada 4 kali. Setiap kali sebelum start mana2 larian kecuali long run.
  • Jarak 1.6 KM ( 1 miles ), pace paling slow sebab nak panaskan badan
  • Target masa ikut suka

Rest Day

  • Ada 2 kali. Rabu dan Sabtu. Ini paling rest tak buat apa. Tengok Netflix sekarang tengah layan balik Whose that girl is jess sebab dah habis layan friends ngan how i met your mother.

Total KM seminggu

Dianggarkan dalam 44.4 KM seminggu. Sial la banyak la pulak. Larat ke ni. Tapi kalau saya check strava saya ada minggu cecah 41 – 43 masa prev training, oklah tu. Kira prev training average dalam 30 lebih kut. Boleh la ni. Harap tak per.

Basically Easy Run dalam 78% (termasuk long run dan warm up 1.6 KM x 4) manakala speedwork 22%.

Training Plan Intensity

Ini pulak adalah susunan hari dia, agar, tak letih dan paling penting, tak injured. So saya ada letak warna dia, biru muda, biru dan biru tua. So kalau kita letak value kat warna ni, dalam seminggu dia jadi gini. Konsep dia, markah atau value tu saya relate dengan pace. Masih tak tepat sebab tak ambil kira berapa KM tapi oklah tu. Just nak tengok agar ada cukup rest lepas training.

Weekly Relative Effort

Hari tu masa saya training 5K SUB25 selama 9 minggu, total RE untuk 9 minggu ini adalah 2160, atau, avg seminggu adalah 2160 / 9 = 240. RE 2160, saya berjaya SUB25.

Then saya training seminggu 10K SUB1, total RE 248, ( tak cukup target pun sebenarnya sebab ujung minggu nak balik kampung so lari dalam keadaan gamble ), tapi still alhamdulillah, saya berjaya SUB1.

Now, Total RE untuk training saya dari mula 10K lari tak jalan, sampai last 10K SUB1 dalam masa 22 minggu adalah 5200, dimana avg seminggu adalah 236.

So target RE mingguan saya adalah range start 236 dan kalau rajin maksimum 346 (gradually naik 10% seminggu). Kalau rajin la. Biasanya malas.

Basically, bukan nak kabo RE ni bagus gila ke apa, tapi sebab saya jaga RE ni, alhamdulillah saya tak injured apa lagi pun dah 22 minggu lari. TQ Supreme God.

Harapan 10K SUB55 = benar, tiada yang benar melainkan benar semata

PLAN A
Ini based on training plan 10K SUB1 hari tu, dimana konsep 60%-40%. So seminggu ada 2 kali speedwork. First 6 K, second 4K, so first 60%, second 40%.

First 60%, 6K, pace idaman adalah 5:00.
Second 40%, 4K, pace idaman adalah 5:20.

So kalau boleh buat 6K x 5:00 = 30 minit, 4K x 5:20 = 21 minit 20 saat. Total dua ekor ni 51 minit 20 saat. Itu adalah catatan masa dibawah SUB55.

PLAN B
Ditambah dengan biasa lari 49 minit, ini yang easy run 2 x seminggu, so teori ciptaan sendirinya adalah, aok dah bese lari 49 minit, aok dah boleh lari 60% pace 5:00, aok dah boleh lari 40% pace 5:20, aok mesti boleh PB SUB50 sebenornyeh kala’ haghi aok lari tu tetiba ada ong.

Adakah abiang yakin abiang boleh buat 10K SUB55?

Catatan masa untuk 10K SUB1 hari tu adalah 56:49, dimana avg pace adalah 5:39. Untuk buat 10K SUB55, saya kena buang 1 minit 50 saat dari catatan hari tu. 1 minit 50 saat ni nampak macam sikit tapi banyak tu. Kalau bahagi purata 10 KM, saya kena lari 11 saat cepat.

Dulu tahun 2016 saya dah buat 53:51, tapi ni cerita 4 tahun kendian.

Kalau berpegang pada pepatah atau quote masa kat sekolah dulu, “confident menang kalah takpe” maka saya rasa ada harapan, bukan haraPER.

So alang-alang saya training nak 6 – 9 minggu ni, sebab nak buang 11 saat per km, itu yang saya upkan sikit buat pace training 5:00 instead of 5:30. Kira ending milestone 1 ni saya training lagi lama la sebenornya sebab dah start training sekarang. Paling cubaan tu…..

Seperti biasa sebelum tutup. Apa lagu semangat kali ni abiang?

11 saat per km nak kena buang 10 kali,…. saya lahir bulan 11, so kalau ikut quran 11 ni adalah Surah Hud, maka ayat 10 dan 11 bunyi dia gini :

So cerita dia, dah dapat sesuatu, jangan kagal (berlagak) Supreme God kata. Dah pernah buat 10K SUB55 dulu jangan eksyen, jangan ingat boleh buat lagi kecuali bagi yang berusaha.

EH….

Rasa nak bagi lagu apsal bagi cerita quran ni. Silap. Ok, lagu tema training kali ini adalah seperti dibawah ini. Lagu ni OST Point Break mengisahkan persahabatan dua orang yang salah satunya melacurkan persahabatan tersebut. Tapi, dalam konteks satu lagi, ia adalah tentang mencapai sesuatu dan cuba buat yang lebih baik.

_ _

Update terkini

Saya menulis hampir setiap hari. Selain hal random larian, antara tumpuan saya adalah,

Short term target : Kajian serius tentang tidur, heart rate dan mengemas blog.
Medium term target : Dalam training 5K bagi mencapai SUB25 sambil mengkaji reverse aging.
Long term target : Menyelesaikan misi #siri7m.

Akhir kata, terima kasih kerana sudi meluangkan masa membaca blog saya.

Semoga ada manfaatnya.
_

Tentang Penulis

Saya mula lari tahun 2013 depan rumah, tak sampai 1 KM. Tiga tahun selepas tu saya buat first FM saya di Bali dan pada tahun keempat, saya lari di Tokyo Marathon.

Setelah berehat 3 tahun, tahun 2020 merupakan tahun restart saya, so saya mula balik dari 5K. Boleh baca pengembaraan larian saya di sini.
_

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *