Strava : Relative Effort

Dalam Strava kalau subscribe, ada satu feature nama dia Relative Effort. So now saya nak kaji secara mendalam wtf benda ni.

1. Apakah Relative Effort?

Guna dia adalah untuk tengok sejauh mana aktiviti yang kita buat tu, easy atau hard berdasarkan max heart rate kita. Lagi kita push, lagi heart rate kita naik menuju max heart rate, maka score / markah Relative Effort makin tinggi, a way to quantify effort during an activity using heart rate data.

Relative Effort adalah calculation baru ganti Suffer Score dalam Strava. Kalau susah nak ingat Relative Effort ni amenda, ingat perkataan ni. INTENSITY of ACTIVITY.

2. So, kalau train tu push lalu menuju max HR, score makin tinggi?

Ya. Ini perbandingan dua data satu masa saya men basikal satu lagi masa lari. Pertama 12 markah main beskal, kedua lari 66 markah. Men basikal saya tak berapa push sangat tapi lari tu memang saya push sebab saya buat interval 3 x 1k konon pace 6.


Yang 12 markah main beskal tu HR dia paling tinggi masuk zone 3.

Yang 66 markah lari tu HR dia paling tinggi sampai zone 5. HR max saya default 179.

3. So bila ada Relative Effort, selain nak tau training tu push ke tidak, ada benda lain tak yang bantu kita menuju kejayaan Haiya’lal Falah?

Bila setiap aktiviti ada score Relative Effort, jumlah score dalam masa seminggu dipaparkan supaya kita tahu sama ada dalam minggu itu kita train tak cukup atau ok ke atau dah overtraining. Ini dinamakan Weekly Effort atau dalam apps dipanggil Weekly Intensity. Sebagai contoh, minggu ini training saya masih rendah berbanding minggu lepas.

Minggu ini 83, :

Minggu lepas 120.

Ini pula data yang sama, tapi dalam apps. Ini dia bagitau aktiviti yang baru kita buat tu biasa ke lemau ke atau luar biasa. Ini bukan weekly, tapi specific.

Bila click tgk detail baru keluar yang weekly. Dia akan tunjuk compare dengan last week sama ada dah lebih atau dah kurang. Dalam kes screenshot bawah ni, training minggu ni ada improve berbanding training last week.

Maknanya disini, bila kita tak overtrain, risiko injured tu kurang. So kita sentiasa berada dalam keadaan training yang syumul lagi wasatiah. Siapa kata lari boleh merosakkan badan? Takpun. Gula berlebihan lagi merosakkan badan.

4. Apa lagi yang kita boleh belajar dari Relative Effort?

Aktiviti yang pendek misalnya 30 minit kadangkala lagi demanding berbanding aktiviti yang panjang misalnya 1 jam. Kalau yang pendek ni gila push, manakala yang panjang tu santai chillex. So maknanya disini, tak semestinya spend masa yang lama untuk achieve something.

Atau,

Aktiviti pendek yang hard, boleh jadi juga sama effort dia dengan aktiviti yang panjang gila tapi santai.

5. Bolehkah kita compare Relative Effort kita dengan atlit lain?

Boleh. So kita tahu sama ada kawan kita tu dia lari push ke tidak walaupun calculation strava adalah berdasarkan HR Max masing-masing. Maknanya sekarang, tak semestinya nak compare timing. Boleh compare “sejauh mana awak push untuk kita bersama”. <- cam cibai lak rasa ayat ni. Aaaa tu dia, kasi kentut skit.

6. Maknanya, kalau in future kita ada coach, coach kita boleh spot check la kita rajin ke salammmm?

Ya. Coach boleh tengok apps kita dan bagitau kita, wooiiiii…. ko ni training ke main?

7. Macam mana Strava nak dapat data untuk generate Relative Effort?

Dari Heart Rate kita so kalau jam kita casio yang takde HR sensor, jawapannya takdelah.

8. Sapa yang cipta rumus atau calculation Relative Effort ni.

Dr. Marco Altini. Ini muka dia. Doakan dia makin hensem dan sihat.

9. Boleh cite sikit tak canne rumus dia ni?

Yang saya faham, masa yang diluangkan untuk buat aktiviti dalam zon HR yang berbeza, kali kali kali tambah tambah tambah jumlah effort.

10. Oklah penat nak faham. Abiang boleh rumuskan dalam ayat pendek tak semua tentang Relative Effort ni bagi senang paham.

Markah All Out kita lepas buat aktiviti.

11. Naisss…. so nampak macam ok nak guna Relative Effort ni as reference, tapinya, until what extend scoring ni make sense?

Saya ada terfikir jugak, berapa score paling tinggi. Maksud saya adakah scoring dia ada limit? Kalau ikut logik akal, mestilah ada limit sebab scoring dia relative dengan HR Max kita. But anyway, benda ni pun baru. Saya pun baru pakai. So tengoklah canne nanti.

12. Kenapa abiang nak pakai Relative Effort ni? Ni Premium features ni bukan free.

Matlamat saya pakai benda ni adalah pertama, saya tanak overtraining lalu injured sebab saya dah aut, nombor dua, saya nak agar setiap kali saya turun training tu biarlah berbaloi. Masa itu emas beb.

13. Akhir sekali, kat mana saya nak baca lagi pasal ni?

Tengok sini.

Relative Effort – The Ultimate Activity Metric

_ _

Update terkini

Saya menulis hampir setiap hari. Selain hal random larian, antara tumpuan saya adalah,

Short term target : Kajian serius tentang tidur, heart rate dan mengemas blog.
Medium term target : Dalam training 5K bagi mencapai SUB25 sambil mengkaji reverse aging.
Long term target : Menyelesaikan misi #siri7m.

Akhir kata, terima kasih kerana sudi meluangkan masa membaca blog saya.

Semoga ada manfaatnya.
_

Tentang Penulis

Saya mula lari tahun 2013 depan rumah, tak sampai 1 KM. Tiga tahun selepas tu saya buat first FM saya di Bali dan pada tahun keempat, saya lari di Tokyo Marathon.

Setelah berehat 3 tahun, tahun 2020 merupakan tahun restart saya, so saya mula balik dari 5K. Boleh baca pengembaraan larian saya di sini.
_

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *