Warm Up : Kenapa sebelum lari nak kena warm up dulu

Dia ada satu amalan yang memang kita semua tau tapi kita memang malas nak buat. Tapi sebenarnya amalan ni sangat penting dan sangat signifikan kalau kita nak start lari. So artikel ini adalah kajian kepada warm up, dan warm up apa yang saya nak buat (nak dijadikan amalan) yang paling senang lepas tu paling effektif. Biasala. Melayu mesti mau buat benda senang. Sapa nak buat benda susah?

Sebelum kita proceed, first kita kena tahu kenapa kita nak kena warm up?

1. Yang sejuk, Kasi panas

Badan kita yang kurang bergerak ni sejuk. Badan kita yang banyak bergerak pulak panas. So, bila nak bergerak banyak daripada keadaan sejuk, kena ada bridge antara badan sejuk dengan badan panas. Bridge ni tujuan dia agar badan tak berubah dari sejuk ke panas mendadak dangdut. Bridge ini adalah warm up. So warm up, kasi badan bersedia untuk panas, secara gradually.

Apa kesan kalau badan terus je panas dari sejuk tiba-tiba. Macam motor la. Sebelum nak gerak kena kasi panas dulu. Dah panas baru leh rempit. Sama macam badan. Kalau terus rempit panas tiba-tiba, banyak hal nanti in future. Ko terkejutkan badan tu tetiba, sakit la nanti. Macam beromen jugak. Mana ada orang romen terus je, mesti ada foreplay. Ini bukak seluar terus nak penetration, apa hal lu? Kasi salam dulu. Aaa contohh…… kasi panas…. jangan lupa. Gelojoh sangat ni nak pi mana?

2. Yang ketat, Kasi longgar

Badan kita yang kurang bergerak ni selain sejuk, dia cam ketat. So warm up nak kasi longgar sendi-sendi tu. Yelah dah lama tidur. Tetiba nak bangun. So bila longgar, dia nak bergerak tu nanti lebih smooth. Kalau ketat je feeling dia, nak gerak pun macam malas. Sudahlah begitu, boleh lead kepada injury sebab ko kejutkan badan tu tetiba. Dia tak ready lagi ko dah push. Kasi masa skit kasi longgar. Longgar ni bukan maksud kita nak suh dia tercabut.

3. Yang rudit, kejutkan…. Kasi ready

Ok, tadi kita sembang pasal badan kita which is physical. Biasa warm up ni kita ingat untuk prepare badan kita tapi ada lagi yang lebih daripada tu. Warm up ni jugak kasi mental kita ready untuk next move atau next thing. Contohnnya warm up sebelum race. Ni penting untuk bangkitkan minda kita nak bagitau, bro, prepare bro… nak PB ni…. so warm up bukan setakat bagi fizikal kita ready, tapi juga bagi mental kita ready. Bagi saya warm up ni transition focus kita daripada otak tu melayang ntah mana, tarik, masuk dalam diri, dan tumpu pada satu matlamat.

Next, bila kita warm up, apa yang berlaku?

1. Meningkatkan suhu badan

Bila suhu badan naik, tisu dalam badan tu akan mengembang, ye la, ada perubahan haba. So bila dia berkembang, automatically ia membantu joint dalam badan kita ready untuk digerakkan. Maksudnya, kadar pergerakan otot ni dihidupkan, atau naik range dia. So dia boleh pi jauh la. Ni kira preparation untuk badan cam wei hang nak kena keja ni….

2. Improve, joint lubricant

Setiap joint dalam badan kita ni ada lubricant. Contohnya kepala lutut kita tu yang kita asyik sakit sebab lari. Bendalir ni penting kasi dia tak ketat. Macam minyak la dalam engine. Kalau tade minyak tu canne engine nak gerak. So bendalir ni adalah cecair. Cecair bila ada haba, dia jadi ringan skit compare tengah sejuk, berat. So bila dia ringan, joint kita tu senang nak move. Kalau dia sejuk, joint kita nak gerak payah.

3. Engage nervous system 

Nervous system ni network dalam badan kita, yang connect semua benda ke semua benda. So warm up ni nak kasi message pada system kita agar get ready. Hangpa semua siap sedia naaa… sat lagi kita nak mula. So sebab nervous system ni connect semua benda ke semua benda, so semua benda bersedia. Tade yang bagi alasan boss, saya tengah rudit ni.

4. Improve extensibility / flexibility otot

Bila badan sejuk, otot joint bagai semua tengah ketat. Bila warm up, keketatan ini akan longgar. Kenapa tak boleh push otot yang ketat? Sebab bila dia ketat, ko paksa, bila kena paksa, dia kena kerja lebih dalam keadaan tak ready. Bila dia kena overtime, dia mula nak marah so dia protes, ko injured. Basically ini hal elastik sebab tu kalau tetiba kena push kalau tak kasi longgar dulu boleh koyak de. Sebab muscle yang sejuk dia kurang elastik. So kasi dia lembut dulu, agar dia mencapai state keboleh elastik yang benar. Ni tengah keras ko lanyak, tak sayang badan tu. Bila otot atau muscle flexible, so dia punya pergerakan tu smooth. Bila smooth maksudnya dia tak dipaksa.

5. Improve blood circulation

Muscle yang sejuk ni kurang flow darah beroksigen, atau flow tu tak optimum. Bila tetiba kena kerja keras, sebab darah yang pam tu kurang oksigen, so dia akan menyebabkan higher concentrations of muscle-fatiguing lactate. Maksudnya benda lain yang tak patut terhasil, terhasil akibat tak ready. So badan lagi cepat letih kalau tak warm up.

6. Agar jantung tak stress

So gradually kasi jantung gerak slow and steady cantik gitu sebelum push dia nak kerja adalah game of managing stress. Jantung pun boleh stress la maksud dia kalau ko suka paksa memaksa.

Ada 3 jenis benda ni, semua ni warm up, tapi jangan terconfuse

1. Static Stretching

Ni yang biasa kita buat kat sekolah dulu. Stretch tangan misalnya then kira 1 sampai 10. Benefit dia adalah kepada muscle. Tapi suhu badan tak naik sangat, malah, kalau badan tengah panas, dia boleh jadi sejuk pulak sebab stretching static ni. Fadhilat dia more to regangan otot. Kasi longgar…. tapi last sekali kita tak bergerak sangat pun.

2. Dynamic Stretching

Maka, kita kenalah bergerak. Tadi based on muscle, ni based on movement. Misal kata buat jumping star 15 kali, repeat. So ni paksi dia movements. Suhu badan akan naik. Fadhilat yang ni, kasi panas…

3. Standard warm up vs High Intensity Warm up

Ada satu ni which is standard vs High intensity warm up. Benda dia sama, tapi high intensity ni dia tambah satu lagi activity selepas buat yang standard warm up dengan satu activity yang push gila-gila dalam masa yang singkat. Contoh dia,

a. 10 min slow jog + mobility drill + 50 m stride (standard)
b. 10 min slow jog + mobility drill + 50 m stride + high intensity 200 m race pace run

Hasil dia, yang buat high intensity warm up lagi PB dari yang buat standard warm up. Kenapa yang high intensity ni lagi PB? Depa kata sebab flow darah oksigen dia lagi banyak dalam badan sebab dah achieve HR tinggi. So body dia lagi well prepared.

So now, macam mana bentuk nak warm up ni?

Ada banyak la, boleh cari kat youtube, pilih mana yang sesuai. Ikut suka hang la.

Namun, yang penting, untuk capai semua result kat atas tadi mesti ada KPI dia. So KPI dia adalah, 

1. Berapa lama warm up

Conventional kata 10 – 15 minit dah cukup. Tapi basically, depends pada warm up apa yang anda buat tu, kalau 10 – 15 minit goyang telur je warm up ke jadah. Satu lagi kalau warm up nak race. Kalau sampai awal ok la tu. Kalau sampai lagi 10 saat nak race, canne? Nak warm up kebendanya race dah nak start, so persoalan dia, cannne nak warm up dalam masa 10 saat?

Kalau dah master time is illusion tu len cite.

2. Heart Rate

So, adalah lebih baik, buat la menda pun janji heart rate jadi 60% dari max HR. So macam saya HR max 179, so saya kena warm up sampai HR jadi 107.

Namun begitu, kalau nak achive high intensity warm up, HR bukan 60% dari max HR. Mestilah at least 80%. Kalau 80%, saya, 143. Tapinya jangan overdo high intensity ni sebab kalau overdo, nanti letih lak. Warm up nak kasi panas, bukan kasi letih. Tapi start warm up jangan buat high intensity terus. Buat yang standard dulu, bila badan semua dah ready, jantung pun dah gerak cantik, baru start high intensity.

Make sure high intensity tu kurang dari 2 minit, kalau tak kang letih pulak. Short but intense.

KESIMPULAN

Idea dia adalah warm up mesti atau wajib. Macam mana? Start dengan static stretching, the dynamic stretching, then pam sekali high intensity tak lebih dua minit dgn syarat semua dah ready, sebab kalau tak, defeat the purpose warm up tu pulak.

Basically nak bagi mind and body kita aware kita nak start something ni and then bila mind and body dah faham, bagi sekali yang high intensity supaya mind and body lagi prepare… ohhh ini yang aku nak kena achieve ni nanti. Kira kasi anticipation la pada diri sendiri. Gitu.

But apa pun jangan pening sangat, ikut kata hati. Warm up ni idea dia, Sebelum hang start, hang start dulu. Gitu. Agak2 dah berpeluh skit, rasa ok, oklah tu. Ni warm up je. Belum race lagi. Tapi canne nak PB race, kalau warm up pun tak buat?

_ _

Update terkini

Saya menulis hampir setiap hari. Selain hal random larian, antara tumpuan saya adalah,

Short term target : Kajian serius tentang tidur, heart rate dan mengemas blog.
Medium term target : Dalam training 5K bagi mencapai SUB25 sambil mengkaji reverse aging.
Long term target : Menyelesaikan misi #siri7m.

Akhir kata, terima kasih kerana sudi meluangkan masa membaca blog saya.

Semoga ada manfaatnya.
_

Tentang Penulis

Saya mula lari tahun 2013 depan rumah, tak sampai 1 KM. Tiga tahun selepas tu saya buat first FM saya di Bali dan pada tahun keempat, saya lari di Tokyo Marathon.

Setelah berehat 3 tahun, tahun 2020 merupakan tahun restart saya, so saya mula balik dari 5K. Boleh baca pengembaraan larian saya di sini.
_

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *